Secondo una definizione ampiamente citata, il Mindfulness, o “attenzione piena”, si riferisce alla consapevolezza non giudicante delle sensazioni corporee, dei pensieri e delle emozioni così come si verificano nel momento presente.
La pratica del Mindfulness è da tempo applicata in vari contesti di promozione della salute, tanto che oltre 300 studi randomizzati e controllati (n = 30.483) hanno già valutato gli effetti dei programmi di formazione sulla consapevolezza, per esempio, sul cambio di comportamento alimentare e altre abitudini di vita.
Decine di meta-analisi hanno descritto riduzioni statisticamente e clinicamente significative dello stress percepito, dell’ansia, della depressione e della percezione del dolore indotte dalla pratica del Mindfulness, con effetti anche maggiori dei rispettivi trattamenti convenzionali, come può essere l’uso degli antidepressivi o della terapia cognitivo-comportamentale.
Vari sono i potenziali meccanismi descritti attraverso i quali il Mindfulness sembrerebbe migliorare i risultati sulla salute. I più citati includono il rafforzamento della consapevolezza delle sensazioni corporee, la cosiddetta consapevolezza propriocettiva, una migliore regolazione emotiva e un allineamento consapevole di scelte e comportamenti con i valori personali dell’individuo.
Uno dei programmi più studiati, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), comprende 8 sessioni di gruppo settimanali e insegna pratiche di meditazione consapevole.
Mindfulness per una sana alimentazione
Gli studi condotti finora suggeriscono che la consapevolezza può supportare un cambiamento alimentare positivo. Ad esempio, nel 2019, Fuentes et al. hanno condotto una meta-analisi di 10 studi randomizzati che hanno riportato effetti modesti sulla perdita di peso delle strategie alimentari basate sulla consapevolezza rispetto ai controlli senza intervento.
Una meta-analisi successiva (2021) di Mercado et al ha invece riportato che gli interventi dietetici basati sulla pratica del Mindfulness aumenterebbero la consapevolezza a tavola, diminuendo le abbuffate, ma le loro analisi non hanno confermato effetti significativi sulla perdita di peso corporeo.
Lo studio SHINE, forse il più rigoroso studio randomizzato sulla pratica del Mindfulness come strumento di miglioramento delle abitudini alimentari, ha assegnato in modo casuale 194 adulti con obesità (BMI 30-45) a un programma di dieta ed esercizio fisico di 5,5 mesi, con o senza ulteriore formazione sulla consapevolezza. Gli autori dello studio hanno riscontrato un aumento dell’alimentazione consapevole, una diminuzione del consumo di dolci e un miglioramento della glicemia a digiuno nel gruppo della consapevolezza, fattori che prevedevano la perdita di peso a 12 mesi.
Lo studio MB-EAT riportato da Kristeller et al. ha assegnato invece in modo casuale 150 adulti in sovrappeso o obesi a tre gruppi: formazione sulla pratica del Mindfulness, terapia cognitivo comportamentale o gruppo controllo senza alcun intervento. Entrambi gli interventi attivi hanno mostrato benefici rispetto al controllo, con tendenze a favore della pratica del Mindfulness. Gli autori hanno riferito che l’adozione della pratica della consapevolezza prevedeva miglioramenti in diverse variabili, inclusa la perdita di peso (r = 0,38, p < 0,05).
Mindfulness per l’alimentazione e per l’esercizio fisico
Una meta-analisi del 2019 di 125 studi osservazionali (N = 31.697) di Sala et al ha rilevato associazioni positive tra consapevolezza e attività fisica e alimentazione sana, così come il sonno e il consumo di alcol e droghe. Inoltre, una meta-analisi del 2017 di 12 studi randomizzati sulla consapevolezza di Ruffault et al (N = 626) ha rilevato notevoli riduzioni sia del consumo di cibo impulsivo che degli effetti positivi sull’attività fisica. Hanno inoltre riferito che periodi di follow-up più lunghi erano associati a una maggiore perdita di peso, a differenza della maggior parte degli interventi in cui gli effetti tendono a dissiparsi nel tempo.
Mindfulness per l’attività fisica
Esistono prove che l’allenamento alla consapevolezza può influenzare positivamente l’attività fisica, includendo anche l’adozione di modalità di trasporto come camminare e andare in bicicletta meno dipendenti dal carbonio e quindi anche più sostenibili dal punto di vista ambientale. Una revisione sistematica del 2018 di Schneider et al. ha trovato 20 studi osservazionali che hanno permesso di identificare una relazione positiva e coerente tra consapevolezza disposizionale e attività fisica regolare. Il più grande studio randomizzato controllato che ha verificato gli effetti della pratica del Mindfulness sull’attività fisica (N = 324) ha riscontrato piccoli miglioramenti nella capacità di esercizio, della pressione arteriosa sistolica, del funzionamento mentale e di sintomi depressivi. Il secondo studio randomizzato più grande ha randomizzato 168 pazienti con fibromialgia a MBSR o controllo attivo e non ha riscontrato differenze nell’attività fisica valutata con l’accelerometro. La maggior parte degli altri 12 studi randomizzati ha riportato risultati positivi, ma tutti avevano <100 partecipanti ed erano altrimenti limitati nella qualità metodologica. Gli autori di questa revisione hanno concluso che i programmi mirati a lavorare sui fattori psicologici da cui dipende la pratica o meno dell’attività fisica avevano maggiori probabilità di essere efficaci se abbinati al Mindfulness. Tuttavia, nessuno di questi studi ha esaminato in modo diretto l’impatto della consapevolezza sul movimento in termini di trasporto attivo o sostenibilità.
Anche se gli studi sono ancora limitati, l’uso del Mindfulness per la promozione della salute planetaria (umana, animale, ambientale) è pertanto piú che promettente.
Sara Tulipani
Riferimento bibliografico
Barrett B, Walters S, Checovich MM, Grabow ML, Middlecamp C, Wortzel B, Tetrault K, Riordan KM, Goldberg S. Mindful Eco-Wellness: Steps Toward Personal and Planetary Health. Glob Adv Integr Med Health. 2024 Feb 26;13:27536130241235922. doi: 10.1177/27536130241235922. PMID: 38410151; PMCID: PMC10896055.