Quarantena? cosa ci sta succedendo?
Il CoVID-19 sta affliggendo il mondo, dalla fine del 2019.
È stato dichiarato una pandemia dall’Organizzazione mondiale della sanità e le persone in tutti i paesi sono in regime di semilibertà per ridurre la diffusione del virus.
I soggetti che risultano positivi ai test, o che sono stati a stretto contatto con i positivi, vanno in quarantena cautelativa e tutto ciò si associa ad interruzione della routine lavorativa.
Come si traduce in termini “nutrizionali” il fenomeno quarantena?
Si traduce in noia, e noia vuol dire: maggiore apporto energetico, maggior apporto di grassi, proteine e carboidrati. Il fattore stress è determinante e lo stress spinge le persone a mangiare troppo, soprattutto tende a far ricercare cibi comfort…prevalentemente zuccherati.
Si parla di craving…Craving è un concetto multidimensionale che include quattro punti focali importanti:
- emozione: tradotto come intenso desiderio di mangiare;
- comportamento: tradotto come ricerca di cibo;
- cognitivo: tradotto come pensieri ricorrenti sul cibo;
- fisiologico: tradotto come intensa salivazione pensando al cibo.
Le donne desiderano più cibo rispetto agli uomini e, prevalentemente, si ricercano carboidrati, che stimolano la produzione di serotonina, che ha un effetto positivo sull’umore.
I cibi ricchi di carboidrati sono in un certo senso una sorta di automedicazione contro lo stress.
Più si è depressi e più si ricercano alimenti con un indice glicemico alto.
Questa malsana abitudine alimentare potrebbe aumentare il rischio di sviluppare obesità che, oltre a determinare uno stato cronico di infiammazione, è spesso complicata da malattie cardiache, diabete e malattie polmonari che hanno dimostrato aumentare il rischio di complicanze gravi in seguito ad infezioni Covid-19.
Lo stress legato alla quarantena si traduce anche in disturbi del sonno che a loro volta peggiorano ulteriormente lo stress e aumentano l’assunzione di cibo dando vita a un pericoloso circolo vizioso. Pertanto, è importante consumare a cena alimenti che contengano o promuovano la sintesi di serotonina e melatonina. Una notevole varietà di specie vegetali tra cui radici, foglie, frutti e semi come mandorle, banane, ciliegie e avena contengono melatonina e/o serotonina. Questi alimenti contengono anche triptofano, che è un precursore della serotonina e della melatonina. Gli alimenti proteici come il latte e derivati sono le principali fonti dell’aminoacido triptofano che induce il sonno. Inoltre, il triptofano è coinvolto nella regolazione della sazietà e dell’apporto calorico attraverso la serotonina che riduce l’assunzione di carboidrati e grassi inibendo il neuropeptide Y, il più potente oressigeno a livello ipotalamico.
Inoltre, oltre alle proprietà che inducono il sonno, i prodotti lattiero-caseari come lo yogurt potrebbero anche aumentare l’attività delle cellule natural killer e ridurre il rischio di infezioni respiratorie.
Durante la quarantena, l’aumento dell’assunzione di macronutrienti potrebbe anche essere accompagnato da una carenza di micronutrienti come accade nell’obesità, che è comunemente associata a risposte immunitarie compromesse, in particolare l’immunità cellulo-mediata, la funzione dei fagociti, la produzione di citochine, la risposta anticorpale secretoria, l’affinità anticorpale e il sistema del complemento, rendendo così più facili le infezioni virali. Pertanto, in questo periodo è importante prendersi cura delle abitudini alimentari, seguendo uno schema nutrizionale sano ed equilibrato contenente un’elevata quantità di minerali, antiossidanti e vitamine. Diversi studi hanno riportato che frutta e verdura che forniscono micronutrienti possono aumentare la funzione immunitaria. Questo accade perché alcuni di questi micronutrienti come la vitamina E, la vitamina C e il beta-carotene sono antiossidanti.
Gli antiossidanti aumentano il numero di sottogruppi di cellule T, migliorano la risposta dei linfociti, aumentano la produzione di interleuchina-2, potenziano l’attività delle cellule natural killer e aumentano la risposta al vaccino contro il virus dell’influenza rispetto al placebo. Il beta carotene è più abbondante nelle patate dolci, nelle carote e nelle verdure a foglia verde, mentre le fonti di vitamina C includono peperoni rossi, arance, fragole, broccoli, mango e limoni. Le principali fonti alimentari di vitamina E sono gli oli vegetali (soia, girasole, mais, germe di grano e noci), noci, semi, spinaci e broccoli.
La quarantena si associa a un minor tempo trascorso all’aperto, una minore esposizione al sole e una ridotta produzione di vitamina D a causa di livelli inferiori di 7-deidrocolesterolo nella pelle. È stato riportato che la carenza di vitamina D in inverno è associata a epidemie virali. In effetti, un adeguato stato di vitamina D riduce il rischio di sviluppare diverse malattie croniche come tumori, malattie cardiovascolari, diabete mellito e ipertensione che aumentano significativamente il rischio di morte per infezioni del tratto respiratorio rispetto a individui altrimenti sani. Inoltre, la vitamina D protegge il tratto respiratorio preservando le giunzioni strette, uccidendo i virus attraverso l’induzione di catelicidina e defensine e diminuendo la produzione di citochine proinfiammatorie da parte del sistema immunitario innato. Poiché il tempo trascorso all’aperto e di conseguenza l’esposizione al sole è limitato, si incoraggia ad assumere più vitamina D dalla dieta. Gli alimenti che contengono vitamina D includono pesce, fegato, tuorlo d’uovo e cibi (ad es. latte, yogurt) con aggiunta di vitamina D. Un altro oligoelemento essenziale che è cruciale per il mantenimento della funzione immunitaria è lo zinco.
Sebbene le ostriche contengano più zinco per porzione, il cibo più comune per ottenere lo zinco è rappresentato da pollame, carne rossa, noci, semi di zucca, semi di sesamo, fagioli e lenticchie. Tutti i nutrienti sopra descritti sono racchiusi nel modello della Dieta Mediterranea che potrebbe rappresentare un modello nutrizionale sano da seguire in quarantena. Gli ingredienti chiave della cucina mediterranea includono olio d’oliva, frutta e verdura fresca, legumi ricchi di proteine, pesce e cereali integrali con moderate quantità di vino e carne rossa.
Concludendo, la quarantena è un momento molto stressante, che va gestito con intelligenza, e l’alimentazione diventa una priorità.
È importante avere a casa cibi che supportino il nostro sistema immunitario, pianificare pasti e tempi del pasto, pianificare porzioni ed avere un tempo limite per mangiare.
Lo stress va gestito in modo positivo: ci dobbiamo salvare dal CoVID19, ma anche dall’obesità che avrà delle conseguenze più pesanti a lungo termine, se trascurata.
Dott.ssa Stefania De Chiara