Negli ultimi anni è risorto l’interesse verso la pratica del digiuno. Ciò è iniziato con le scoperte di due scienziati entrambi vincitori del Premio Nobel per la medicina, il Prof.Christian de Duve e il Prof.Yoshinori Ohsumi che, in momenti diversi, hanno fatto luce su alcuni dei sorprendenti effetti benefici del digiuno e dell’entrare in autofagia.
Ma il digiuno non è qualcosa di nuovo da un punto di vista evolutivo.
Per centinaia di migliaia di anni i nostri antenati hanno alternato periodi di abbondanza di cibo ad altri di totale assenza. Era normale passare giorni senza cibo, in attesa di fare una battuta di caccia e solo poi mangiare come se non ci fosse un domani.
La capacità di sopravvivere a periodi di scarsità o mancanza di cibo alternati a grandi mangiate ha reso possibile il successo evolutivo della nostra e di molte altre specie.
Sebbene noi esseri umani non andiamo in letargo come gli orsi o in fase stazionaria inattiva come i lieviti, abbiamo però sviluppato comportamenti adattativi che ci consentono di sopravvivere a periodi di carenza o carenza di cibo e di mantenere elevate prestazioni fisiche e mentali in tali situazioni.
Dal punto di vista evolutivo il modello alimentare di più pasti al giorno è assolutamente anormale.
Infatti, solo guardando la nostra giornata ci accorgiamo che non mangiamo continuamente, ma in maniera intermittente ogni due o tre ore!
Il problema sorge oggi, poiché abbiamo mantenuto l’abitudine alle grandi mangiate, ma abbiamo dimenticato di praticare anche momenti di scarsità.
Digiuno o carestia?
Detto ciò, è necessario distinguere tra digiuno fisiologico e carestia patologica.
Il digiuno significa smettere volontariamente di mangiare, sia per motivi di salute, religiosi, spirituali o perché vogliamo migliorare la nostra condizione fisica. È un’azione fisiologica proprio per la capacità del corpo umano di superare i periodi di assenza di cibo. È infatti un fenomeno che può portare a disturbi e patologie.
Al contrario, va ricordato che una fame eccessiva, prolungata e totalmente sbilanciata dal punto di vista nutrizionale come si può presentare nei casi di grave carestia, è invece un fenomeno che esula dal quadro fisiologico e può portare a disturbi e patologie.
I tipi di digiuno
Prima di tutto è importante distinguere tra digiuno parziale e digiuno completo. Il digiuno completo prevede l’astinenza da qualsiasi tipo di cibo e bevanda diversa dall’acqua, mentre il digiuno parziale, il più frequente, consente solitamente l’ingestione di alcuni tipi di bevande come sieri o brodi vegetali.
Digiuni brevi, intermedi e prolungati
Il tipo di digiuno può anche essere classificato in base alla sua durata.
- Digiuno intermittente: è quando ci asteniamo dal mangiare per un periodo compreso tra 12 e 16 ore compreso il riposo notturno, saltando la cena o la colazione. Di solito si consiglia di praticarlo con una frequenza da 1 a 5 volte a settimana. Il digiuno intermittente è di solito un digiuno parziale poiché ci idratiamo con sieri, infusi o brodi fatti in casa
- Digiuni intermedi: ci asteniamo dal mangiare per 24 ore intere, sostenendoci con infusi naturali, brodi o succhi vegetali, acqua di mare o integratori minerali e, in alcuni casi, anche miele biologico o sciroppo d’acero diluito in acqua. Di solito si consiglia di praticarlo una volta alla settimana o al mese.
- Digiuni prolungati: ci asteniamo dal mangiare per periodi più lunghi di 3, 7 o 10 giorni, aiutandoci con brodi di pollo o di ossa di manzo, brodi vegetali, bevande come sieri fatti in casa, acqua con miele o sciroppo d’acero e minerali o acqua di mare. È possibile praticarlo ogni 3 mesi con il cambio di stagione o 2 volte l’anno, ma sempre sotto controllo di un professionista della salute.
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Meglio digiunare o fare cinque pasti al giorno?
Molti dei clienti che vengono nel mio studio, quando chiedo loro dettagli circa la loro routine alimentare, confessano quasi con vergogna che non sempre riescono a consumare i 5 pasti al giorno consigliati.
E io mi faccio sempre la stessa domanda … “Ma consigliati da chi? E per ottenere cosa?”
Da dove viene la raccomandazione di mangiare cinque volte al giorno?
L’abitudine di mangiare tre volte al giorno si è diffusa e socialmente accettata con la rivoluzione agricola. All’epoca offriva praticità perché si combinava bene sia con la giornata lavorativa nei campi sia con l’orario scolastico.
Successivamente, negli ultimi decenni del XX secolo, insieme al boom delle diete dimagranti si è diffusa l’idea di mangiare addirittura cinque volte al giorno.
Uno dei motivi che spesso vengono utilizzati per giustificare una così alta frequenza di pasti è che, in questo modo, non si arriverà affamati ai pasti “forti” e non verranno attivati i meccanismi di immagazzinamento dei grassi.
Più mangiamo (prodotti commestibili e NON cibo) più abbiamo fame
Oggi è palese che questa strategia non ha funzionato poiché non ha affatto bloccato l’impennata di sovrappeso e obesità che già si iniziava a osservare.
Tuttavia, con il passare del tempo l’idea iniziale di mangiare più volte al giorno è rimasta nella nostra vita di routine e si è convertita in lemma: “Mangiare cinque o sei volte al giorno è il massimo per la salute”.
In realtà, c’è una grande controversia su quale dovrebbe essere la frequenza dei pasti. Ma quel che è certo è che non si può affermare che mangiare tante volte al giorno faccia bene a tutti perché non è un assioma per l’intera popolazione e non ci sono prove scientifiche che lo giustifichino dal punto di vista dietetico-nutrizionale.
Pertanto, le raccomandazioni devono essere aggiornate per non continuare a peggiorare la situazione.
Sara Tulipani, PhD
Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita, Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute, Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER
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