Grazie alla ricchezza in vitamine e polifenoli, i mirtilli rossi e blu svolgono un ruolo nutraceutico e fitoterapico molto importante, già confermato da numerosi studi scientifici. Il consumo di mirtilli diventa pertanto un ottimo alleato per la salute in quanto aiuta a prevenire e curare diverse patologie ed è persino raccomandabile in caso di diabete e contro l’accumulo di grasso.
Il mirtillo è un piccolo arbusto spontaneo alto da 10 a 20 cm, molto tipico dei paesi nordici europei e americani. Tuttavia, di solito cresce naturalmente anche nell’Europa meridionale, in aree montuose tra i 900 e i 1.500-1.800 metri caratterizzate da un clima ventilato e da terreni ricchi di humus. Ad esempio, si trova di solito nel nord della penisola iberica o nelle Alpi e negli Appennini in Italia. I frutti sono piccoli frutti di dimensioni e forma sferica. Esistono diverse varietà e i frutti possono essere di un sorprendente colore nero bluastro, oppure rossi.
I mirtilli neri di origine europea (nome botanico Vaccinium myrtillus – Fam. Ericaceae) possono essere trovati freschi sul mercato da giugno a dicembre, oppure congelati, essiccati, in forma di succo pastorizzato o gelatina tutto l’anno. Quelli importati provengono dagli Stati Uniti (lì noti come blueberries), dal Sudafrica e da altri paesi, e appartengono a un’altra specie (Vaccinium cyanococcus), un arbusto che può raggiungere i quattro metri di altezza.
C’è anche la varietà di mirtilli rossi (nome botanico Vaccinium vitis-idaea Fam. Ericacee), noti come cranberries negli Stati Uniti.
Proprietà e benefici
Sia le proprietà salutari dei mirtilli che il loro colore o il delizioso sapore fresco e dolce con un punto acido e leggermente amaro, dipendono dalla ricca composizione chimica.
I componenti più importanti dei mirtilli sono composti fenolici e micronutrienti:
- Antociani (come mirtilina, cianidina, definidina, malvidina, peonidina e petunidide) glicosilati o antocianosidi. Questi sono pigmenti che conferiscono il colore caratteristico e si trovano in proporzione maggiore nella polpa di mirtillo selvatico. A questi composti vengono attribuite forti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e di controllo dell’aggregazione piastrinica che, insieme all’azione vasodilatatrice di altre sostanze, costituiscono un’importante prevenzione per tutti i disturbi del sistema cardiovascolare.
- Proantocianidine e tannini, altri composti fenolici ad alto peso molecolare. Queste sostanze chimiche sono potenti vasocostrittori e agenti antinfiammatori. In questo modo riducono la sintomatologia di diverse patologie che hanno una risposta infiammatoria come elemento chiave (ad es. fibromialgia). I tannini aiutano anche a contrastare la diarrea e migliorano l’irritazione della bocca e della gola, riducendo l’infiammazione.
- Acidi organici e stilbeni come il resveratrolo, che si trova anche nell’uva nera ed è noto per il suo effetto antitumorale.
- Pectine: fibre alimentari solubili che fungono anche da prebiotici.
I mirtilli contengono anche un’ampia varietà di micronutrienti:
- Minerali essenziali come il manganese (100 g di mirtilli forniscono il 20% della dose giornaliera raccomandata).
- Vitamine. Si distinguono tra i frutti per essere particolarmente ricchi di vitamina C, una vitamina antiossidante necessaria per la formazione di collagene e il rafforzamento del sistema immunitario e diverse vitamine del gruppo B.
“Se consumati in quantità sufficienti, riducono efficacemente il rischio di fenomeni degenerativi associati all’invecchiamento, al danno cardiovascolare e persino a numerose forme di cancro contrastando l’effetto dei radicali liberi”.
Quando mangiare i mirtilli neri?
Il mirtillo è considerato un superfood nutraceutico molto efficace in molteplici situazioni.
La comunità scientifica ha rigorosamente dimostrato la sua efficacia contro diarrea, faringite, sintomi di insufficienza venosa cronica e problemi di circolazione.
- Utile contro la diarrea
Il consumo di 20-60 grammi di mirtilli freschi al giorno è sufficiente per contrastare la diarrea dovuta alla presenza di tannini e antociani. D’altra parte, non sorprende che si raccomanda di non esagerare con il suo consumo le persone con tendenza alla costipazione.
- Allevia faringite e stomatite
Per ottenere benefici e ridurre l’infiammazione o le infezioni della bocca e della gola, si consiglia di prenderli come un decotto (5-10 minuti) preparato con 5-10 g di frutta 2-3 volte al giorno.
- Rafforza i capillari sanguigni
Gli antocianosidi migliorano la microcircolazione e sono utili nei casi di fragilità capillare.
Ecco perché, ad esempio, i mirtilli si sono dimostrati efficaci nel trattamento del danno retinico, della fragilità capillare e della permeabilità dell’occhio. Fonti non scientifiche suggeriscono anche il consumo di mirtilli per migliorare la vista e affinare la visione notturna, anche se studi clinici più recenti non sembrano confermare tale efficacia.
- Contrasta l’insufficienza venosa, la cellulite, la ritenzione idrica, le emorroidi e le vene varicose
L’effetto positivo degli antocianosidi di mirtillo rosso nell’aumentare la resistenza capillare e nel diminuire la permeabilità vascolare (azione antiedema), associato alla sua azione leggermente diuretica, ha dimostrato di essere un alimento particolarmente utile nel trattamento di insufficienza venosa cronica, emorroidi e delle inestesie associate a problemi circolatori, come cellulite, ritenzione di liquidi, vene varicose. In questi casi si raccomanda un consumo di mirtillo più come agente fitoterapico che come alimento (assunzione di antocianina di mirtillo piuttosto che dei frutti freschi) per 1 – 6 mesi, oppure attraverso decotti delle sue foglie (1-2 cucchiaini di foglie essiccate tritate in 150 ml di acqua).
- Migliora le funzioni cognitive e previene le malattie neurodegenerative
I mirtilli hanno dimostrato di aumentare la funzione cognitiva e migliorare la memoria nei ratti e nell’uomo. I mirtilli contengono sostanze, come l’acido gallico, che svolgono un ruolo molto importante come agenti neuroprotettivi, in gran parte grazie alla loro grande capacità di combattere i fenomeni di degenerazione ossidativa. Numerosi studi indicano che il consumo abituale di mirtilli impedisce lo sviluppo di alcune malattie degenerative come l’Alzheimer e il Parkinson, prevenendo l’ossidazione delle cellule nel cervello o rallentando il deterioramento cognitivo ad esse associato. Infatti, l’assunzione di mirtilli fa parte delle raccomandazioni specifiche della DIETA MENTALE per le persone anziane e i soggetti con malattie neurodegenerative (Intervento Mediterraneo-DASH per ritardo neurodegenerativo).
- Abbassa la pressione sanguigna e combatte il colesterolo “cattivo”
Altri studi, come una recente ricerca dell’Università della Florida, indicano l’efficacia dei mirtilli nel ridurre e regolare la pressione sanguigna. I mirtilli ridurrebbero anche i trigliceridi, aumenterebbero la sintesi epatica di colesterolo buono o HDL e inibirebbero l’accumulo di colesterolo cattivo o LDL. Questi effetti contribuiscono anche a prevenire le malattie cardiovascolari.
- Mangiare mirtilli migliora il diabete: come?
Numerose ricerche recenti supportano le teorie secondo cui il mirtillo rosso potrebbe avere proprietà ipoglicemizzanti che riducono e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue. In altre parole, migliorerebbe la risposta del corpo all’insulina, un ormone prodotto nel pancreas, che aiuta il corpo a metabolizzare correttamente i carboidrati e previene i picchi di zucchero nel sangue e l’accumulo di grasso. Secondo alcuni studi questo effetto sarebbe piuttosto dovuto ai principi attivi delle foglie e quindi più evidente prendendo il decotto delle foglie. Un altro studio pubblicato nel 2010 sul Nutrition Journal afferma che anche il consumo di frutti di mirtillo potrebbe migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone obese resistenti a questo ormone. Pertanto, mangiare mirtilli potrebbe aiutare a combattere il diabete. D’altra parte, la capacità dei mirtilli rossi di migliorare la circolazione sanguigna lo rende un frutto doppiamente alleato per la salute dei soggetti con diabete mellito di tipo 2, che generalmente lo hanno compromesso (ad esempio, negli occhi).
QUANDO MANGIARE I MIRTILLI ROSSI
- Addio alle infezioni delle urine
Pur avendo un effetto terapeutico inferiore alla varietà con frutti blu, il mirtillo rosso è un valido alleato per la salute. Studi scientifici hanno confermato la sua efficacia nella prevenzione e trattamento delle infezioni urinarie tanto che la fornitura di estratti di mirtilli rossi fa parte del trattamento convenzionale della cistite. I suoi principi attivi agiscono attraverso un doppio effetto. Da un lato, l’abbondanza di acidi organici aumenta l’acidità delle urine e impedisce ai batteri patogeni (normalmente, Escherichia coli) di aderire e moltiplicarsi alle pareti della vescica. D’altra parte, i flavonoidi di mirtillo svolgono un ruolo antinfiammatorio.
È quindi un super-cibo molto utile per le donne e ancora di più durante la gravidanza, fase in cui le infezioni urinarie diventano più frequenti.
Infine, diversi studi hanno dimostrato che i componenti del mirtillo rosso agiscono anche contro le infezioni digestive, sia batteriche che virali. Ad esempio, impedirebbero a batteri come l’Helicobacter pylori di attaccarsi alle pareti dello stomaco e causare ulcera e persino il cancro.
Altre indicazioni
Sebbene le prove scientifiche non siano così forti, il mirtillo rosso è di solito raccomandato anche per altre condizioni. Ad esempio, in caso di mestruazioni dolorose (dismenorrea), sindrome da affaticamento cronico, diabete, artrosi, gotta, infezioni della pelle, malattie renali e gastrointestinali
IDEE IN CUCINA
Il modo migliore per consumarli, in modo che non perdano le loro proprietà, è freschi o liofilizzati.
I mirtilli vengono generalmente presi freschi, per dessert o liofilizzati. Se sono freschi, vengono conservati in frigorifero, dove vengono conservati per circa tre settimane e non vengono lavati fino a quando non devono essere utilizzati.
Possono essere consumati interi, da soli o in combinazione con altri frutti: la più comune è un’insalata di frutta che contiene frutti rossi, come fragole, lamponi o ribes, anche se puoi scegliere un maggiore contrasto di sapori servendoli con ananas o mango, mela, pera molto maturo.
Li puoi anche frullare e mescolare con succo d’arancia, mela, papaia, carota, pesca e persino con un melone tritato, per evitare così l’aggiunta di zucchero. Per potenziare la dolcezza naturale di questi frutti acidi a volte aiuta aggiungere un po’ di sale. Infine possono essere utilizzati per la preparazione di deliziose gelatine e marmellate di frutta, per la loro grande capacità gelificante, come topping per “incoronare” muesli di cereali, torte, ciambelle e persino insalate dove forniscono un tocco leggero e acido, o come ingrediente di riempimento in muffin e biscotti. Nella preparazione di questi dessert sono preziosi poiché mantengono la loro forma piuttosto intatta dopo la cottura.
Nelle preparazioni che includono una fase di cottura, cerca di non usare il bicarbonato di sodio negli impasti per evitare che i mirtilli assumano toni verdi.
SE LI CONGELIAMO O LI CUOCIAMO CONSERVANO LE LORO PROPRIETÀ?
La maggior parte delle fonti concorda sul fatto che i mirtilli congelati mantengono le vitamine e i composti fenolici che causano la loro enorme ricchezza per la salute.
Al contrario, i frutti sottoposti a riscaldamento per produrre marmellate, pasticcini o succhi pastorizzati altererebbero il contenuto di vitamina C e altri composti come gli antociani. In generale, sembra che si possano ottenere gli stessi benefici di quelli freschi ma consumandone di più.
Sara Tulipani, PhD
Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita, Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute, Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER
sara.tulipani@gmail.com
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