La prima colazione è sicuramente il pasto più importante della giornata, infatti, essendo il primo pasto che rompe il digiuno notturno, condiziona il ritmo fame/sazietà nell’arco delle 24 ore. È ormai noto dal punto di vista scientifico che la colazione è fondamentale per affrontare al meglio le attività della giornata ma anche più in generale per la salute umana. Una prima colazione equilibrata favorisce lo sviluppo di un buono stato di nutrizione e di salute ed il loro mantenimento nel corso degli anni. La buona pratica dell’abitudine alla prima colazione è oggi considerata una delle armi più efficaci, fin dalla prima infanzia, nella prevenzione dell’obesità e delle sue conseguenze negative in ambito cardio-metabolico. Tutto questo è stato ribadito e approfondito recentemente dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e la Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA) in un nuovo documento sulla prima colazione.
Studi trasversali evidenziano che un’adeguata prima colazione è associata a migliori parametri cardio-metabolici quali mantenimento di un corretto peso corporeo, minor rischio di sindrome metabolica e diabete, minor rischio di malattie cardiovascolari. Il suo consumo regolare si associa inoltre a migliori performance cognitive. Gli effetti della prima colazione, indipendentemente dalla sua qualità, potrebbero essere almeno in parte attribuibili proprio al fatto che consumarla fa sì che una parte significativa dell’apporto energetico venga assicurato nella prima parte della giornata. Una colazione abbondante, che apporti almeno il 20% dell’energia giornaliera, sembra associato inoltre ad un minor consumo di spuntini spesso qualitativamente e quantitativamente inadeguati nel corso della giornata. Per ottenere comunque i migliori risultati dal punto di vista metabolico, cardiovascolare e cognitivo, in particolare è da prediligere una colazione adeguata per quantità e per qualità, costituita soprattutto da cereali, frutta, latte parzialmente scremato e derivati. C’è evidenza che l’utilizzo di cereali da prima colazione faciliti un maggior apporto calorico complessivo da carboidrati complessi, una minore quantità di grassi e un maggior apporto di fibra e di altri nutrienti critici (soprattutto in alcune fasce di età come calcio, ferro, zinco, vitamina C e vitamina D) rispetto a chi salta la colazione o la fa ma non consuma cereali. L’apporto energetico della prima colazione dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 25% dell’energia totale della dieta; può arrivare 30-35% in assenza di spuntini nel corso della giornata. La scelta delle fonti proteiche deve tendere a minimizzare alimenti che apportano anche sale e grassi e a massimizzare quelli che apportano invece micronutrienti (in particolare calcio e vitamina D). Sono preferibili alimenti contenenti carboidrati a basso indice glicemico e ricchi in fibra per tutte le fasce di età. Non ci sono evidenze sufficienti per affermare che la riduzione della componente lipidica della colazione abbia effetti favorevoli sul sovrappeso. In giovane età, non consumare la colazione aumenta il rischio di deficit di vitamina D, E, B6, folati, calcio e ferro. I dati epidemiologici disponibili dimostrano che chi consuma abitualmente la colazione assume maggiori quantità di prodotti lattiero-caseari, e quindi di calcio e vitamina D.
Nel bambino la prima colazione è componente fondamentale di uno stile di vita sano, e contribuisce alle necessità energetiche e nutrizionali essenziali per affrontare adeguatamente la giornata sia dal punto di vista fisico che mentale. La promozione di una sana colazione rientra non solo nei programmi educativi alimentari ma anche nell’ambito delle misure di prevenzione primaria e secondaria dell’eccesso ponderale in età evolutiva. Infatti “saltare” la prima colazione rappresenterebbe anche un fattore di predisposizione a complicanze metaboliche correlate all’obesità, quali l’aumento del rapporto vita/fianchi (indice validato di obesità addominale), la riduzione della sensibilità all’insulina e l’incremento dei livelli di colesterolo LDL. La colazione è da considerarsi uno strumento per promuovere la crescita di un bambino sano e il futuro di un adulto sano, in particolare, per contrastare l’obesità. Anche per i bambini la colazione deve essere equilibrata e ben strutturata, privilegiando il consumo di carboidrati a basso indice glicemico e di fibra. In particolare, i bambini che consumano cereali integrali a colazione non solo presentano un migliore apporto di vitamine e minerali e un minor apporto di sodio, ma tendono ad essere più frequentemente normopeso rispetto ai coetanei che non li consumano. È ben noto che l’apporto di fibra si accompagna a maggiore sensazione di sazietà, il che evita o riduce l’assunzione di spuntini nel corso della giornata. Al contrario, il consumo abituale di una colazione ad elevato indice glicemico determina, per gli effetti sulla glicemia e sulla stimolazione della secrezione insulinica in primis, un maggior rischio di sindrome metabolica.
Anche nell’anziano la prima colazione è estremamente importante: contribuisce al soddisfacimento dei fabbisogni di energia e nutrienti grazie alla migliore ripartizione degli apporti di energia e di nutrienti nell’arco della giornata, alla ottimizzazione dell’omeostasi glicemica e al soddisfacimento del fabbisogno proteico. In tal modo essa contribuisce a contrastare la sarcopenia e allo stesso tempo il rischio di obesità sarcopenica, può favorire un miglioramento delle funzioni cognitive e contribuire al controllo della stipsi, in relazione alla fisiologica accentuazione del riflesso-gastrocolico nelle prime ore del mattino e all’apporto di cereali integrali e di fibra; l’assunzione di latte e/o di yogurt scremato o parzialmente scremato consente di aumentare l’apporto di calcio e ridurre il rischio di osteopenia e osteoporosi senile oltre che a contribuire alla assunzione di proteine di elevato valore biologico particolarmente importanti per l’anziano.
Un altro gruppo di persone in cui la colazione riveste un ruolo fondamentale è quello degli sportivi, sia che si tratti di atleti di alto livello che di praticanti amatoriali, avendo maggiori necessità energetiche. Dovendo affrontare gli impegni psico-fisici delle prime ore della mattina, allenamento o gara che sia, devono garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia ottenuto attraverso scelte alimentari che privilegino cibi semplici, facilmente digeribili. Non consumare la colazione potrebbe compromettere la prestazione sportiva. Fin dalla prima colazione gli sportivi devono adoperarsi per la copertura dei fabbisogni di energia e nutrienti, per garantire lo stato nutrizionale e quindi di salute e anche la prestazione fisica.
Cosa magiare a prima colazione? In un modello alimentare di tipo mediterraneo, come quello italiano, gli alimenti più frequentemente consumati per la prima colazione sono derivati dei cereali, frutta, latte e derivati. La prima colazione rappresenta un’occasione alimentare importante per garantire gli apporti di riferimento di diversi nutrienti essenziali. Il latte è un alimento ricco di nutrienti essenziali e contribuisce in misura rilevante alla copertura dei fabbisogni di energia e di macro- e micronutrienti in tutte le fasi della vita. La qualità nutrizionale del latte è particolarmente rilevante in età evolutiva, in gravidanza e nell’anziano per il suo contenuto in proteine di alto valore biologico e per l’apporto di calcio. Il pane integrale e in generale i cereali integrali sono da preferire, rispetto a quelli raffinati, per il maggiore contenuto in fibra, vitamine e sali minerali. Il consumo di frutta e possibilmente verdura a colazione è essenziale per assicurarne un’assunzione adeguata nel corso della giornata e per fornire importanti quantità di acqua, vitamine e componenti bioattivi utili alla prevenzione delle malattie cronico-degenerative. I diversi tipi di frutta a guscio forniscono a loro volta un importante contributo di fibra e di energia sotto forma in particolare di grassi e di proteine. Il consumo a colazione di altri alimenti quali crostate, merendine, lieviti, uova, formaggi e salumi può fornire occasionalmente integrazioni o alternative e aggiungere varietà nell’ambito del modello alimentare mediterraneo.
È ben chiaro che consumare un corretta prima colazione porta ad un miglioramento dello stato di salute e del benessere generale a tutte le età: aumenta il senso di sazietà e riduce il rischio di sovrappeso e obesità nell’infanzia e in età adulta. Il consumo regolare della prima colazione è associato a un migliore profilo cardio-metabolico e riduce il rischio di sviluppare di diabete, dislipidemie, ipertensione, eventi cardiovascolari e disturbi gastro-intestinali. Nel paziente diabetico l’abitudine a consumare la colazione è associata a più bassi livelli di glicemia post-prandiale nell’arco della giornata. L’assunzione di cereali integrali a colazione esercita un’importante azione prebiotica a livello del microbiota intestinale e riduce i sintomi da colon irritabile.
Alcune indicazioni pratiche per la composizione di una colazione adeguata:
– deve essere consumata tutti i giorni apportando dal 15 al 25% dell’energia complessiva assunta nella giornata;
– deve essere varia per essere corretta e per renderla più accettabile;
– dovrebbero essere presenti latte e yogurt (preferibilmente a basso contenuto di grassi) in quanto la loro assunzione è fondamentale per un corretto apporto di calcio;
– vanno preferiti i cereali integrali per aumentare gli apporti di fibra alimentare;
– per modulare il senso di sazietà è importante consumare proteine anche a colazione, scegliendo fonti alimentari proteiche che apportino pochi grassi e poco sale;
– includere porzioni di frutta a colazione per aumentarne le occasioni di consumo;
– la frutta secca in guscio è un buon alimento per una colazione equilibrata, soprattutto se non viene assunta per gli spuntini e le merende, ovviamente nelle porzioni e frequenze raccomandate. La frutta secca in guscio è una fonte importante di proteine di origine vegetale e di altri importanti nutrienti;
– la colazione è un momento utile anche ai fini dell’idratazione. Latte, frutta, ma anche tè e succhi di frutta 100% contribuiscono all’assunzione di fluidi, ma ricordiamo che è importante anche bere una buona quantità di acqua a colazione;
– non aggiungere zucchero o miele o fruttosio alle bevande e limitare l’apporto di zuccheri semplici dagli altri alimenti previsti per la colazione;
– attenzione al contenuto di sale (a volte elevato) dei prodotti consumati a colazione (non soltanto formaggi e salumi, ma anche pane, biscotti e cereali “dolci”); è importante leggere le etichette per conoscere la composizione degli alimenti che si acquistano.
Elisabetta Marotti
Per approfondimenti:
Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018.
http://www.sinu.it/public/pdf/DOCUMENTO-Prima-Colazione-ISBN-agg.pdf