Igiene del sonno: suggerimenti per un sonno riparatore

Dormire abbastanza e bene è essenziale, ma a volte può essere difficile. Se hai difficoltà a dormire, la tua mente gira e rigira ai pensieri, ti svegli nel cuore della notte o ti svegli stanco, probabilmente non stai raggiungendo le “dosi” di sonno riparatore di cui il tuo corpo ha bisogno.

La qualità del sonno è vitale per la salute e per il suo mantenimento nel tempo

La mancanza di sonno altera l’equilibrio tra i due ormoni (leptina e grelina) normalmente secreti di notte, durante la fase di sonno profondo, responsabili di farci sentire sazi e affamati. Questi ormoni molto importanti non vengono secreti quando siamo svegli e se non raggiungiamo il sonno profondo, ma solo sonno leggero. Se non secerniamo questi ormoni, il metabolismo è deregolato e ci svegliamo molto affamati e con appetito per i dolci, per esempio. È quindi facile per chi dorme poco e male mangiare troppo. Il grasso addominale interrompe la secrezione degli stessi ormoni. E si finisce cosí in un ciclo che si autoperpetua e che è potenzialmente pericoloso.

Nel caso dei bambini, anche l’ormone della crescita viene secreto durante il sonno profondo, motivo per cui è così importante che dormano bene. Ma attenzione! Il numero delle ore non è così importante (per gli adulti è consigliato tra le 7 e le 9 e per i bambini tra i 9 e gli 11): è fondamentale la qualità del sonno, cioè che le ore che dormiamo siano di qualità. L’uso di schermi prima di andare a letto (la cosidetta “luce blu”) rende più difficile per noi arrivare al sonno riparatore. Pratiche rilassanti come la lettura prima di coricarsi (lettura su carta…) sono invece consigliate per entrare nella fase di rilassamento.

Suggerimenti per dormire meglio

1. Stabilisci orari fissi. Per dormire profondamente e continuamente per diverse ore, è importante andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora per abituare l’organismo alla regolaritá;

2. Crea una routine rilassante prima di coricarti. Un bagno caldo, ascoltare musica rilassante, leggere o praticare esercizi di rilassamento aiuta a conciliare un sonno riparatore. Al contrario, le attività stimolanti prima di coricarsi favoriscono l’attivazione;

3. Dormi in un ambiente buio, tranquillo e fresco. Per dormire sonni tranquilli, è importante farlo in un ambiente confortevole, con una temperatura di circa 20-22 °C, sufficiente oscurità e una completa assenza di rumori, per evitare l’interruzione del sonno;

4. Non bere alcolici prima di coricarti. Potresti pensare che un drink ti aiuterà, ma succede il contrario perché altera il raggiungimento del sonno profondo;

5. Fai una cena leggera. Non è consigliabile coricarsi con lo stomaco troppo pieno poiché il gonfiore e la sensazione di pesantezza possono interferire con il sonno. Mangia il tuo ultimo pasto 2-3 ore prima di andare a letto;

6. Evita la caffeina e la nicotina prima di coricarti, sono stimolanti che non aiutano a dormire;

7. Usa la camera da letto solo per dormire (evita di guardare la TV o usare il computer lì). Il letto non dovrebbe essere utilizzato per nient’altro che per dormire, poiché il nostro cervello deve identificare questo luogo come un’area di riposo. Per riposare meglio, è inoltre importante eliminare i dispositivi elettronici dalla camera da letto;

8. Mantieni una vita attiva. Il sonno ha una funzione ristoratrice, cioè aiuta l’organismo a riprendersi dal dispendio energetico quotidiano, per questo è consigliabile mantenere uno stile di vita attivo che ci faccia arrivare alla notte fisicamente stanchi. Nelle persone anziane si consiglia di fare un po’ di esercizio e magari evitare di fare un pisolino a metà giornata;

9. Se non riesci a dormire, fai qualcosa di rilassante e poi riprova (non restare a letto);

10. Non ossessionarti. Non forzare o ossessionarti per addormentarti, poiché ciò aumenta il nervosismo e peggiora il problema. Una volta a letto, è meglio lasciare che la mente fluisca e cercare di non pensare a problemi e preoccupazioni.

L’uso di integratori a base di melatonina mezz’ora prima di andare a letto può essere un aiuto “innocuo” (non presenta effetti collaterali o problemi di dipendenza associati), ma non va considerato come una soluzione.