È stata pubblicata dal “Department of Nutrition at the Harvard T.H. Chan School of Public Health” una guida alla vita sana 2020/2021.
Ad oggi la pandemia da COVID-19 continua a influenzare quasi ogni aspetto della nostra vita. Per molti, questa crisi sanitaria ha creato una serie di impatti unici e individuali, inclusi problemi di accesso al cibo, interruzioni del reddito e sofferenza emotiva.
Sebbene non ci siano prove concrete riguardo a fattori dietetici specifici che possono ridurre il rischio di COVID-19, sappiamo che mantenere uno stile di vita sano è fondamentale per mantenere forte il nostro sistema immunitario. Al di là dell’immunità, la ricerca ha dimostrato che le persone che seguono cinque abitudini chiave – seguire una dieta sana, fare esercizio fisico regolarmente, mantenere un peso corporeo sano, non bere troppo alcol e non fumare – vivono più di un decennio in più rispetto a coloro che non lo fanno. Inoltre, il mantenimento di queste pratiche potrebbe non solo aiutarci a vivere più a lungo, ma anche meglio. È stato scoperto che gli adulti che seguono queste cinque abitudini chiave nella mezza età vivono più anni liberi da malattie croniche tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro.
Sebbene attenersi ad abitudini sane sia spesso più facile a dirsi che a farsi, questa guida è stata creata con l’obiettivo di fornire alcuni suggerimenti e strategie che possano essere d’aiuto. In questi tempi particolarmente incerti, le persone vengono invitate a mantenere uno stile di vita sano e, si spera, (trovando una nuova ricetta o un esercizio o attraverso un hobby appagante) trovino un po’ di divertimento lungo la via.
Questi gli 8 consigli per aiutare a sostenere un sistema immunitario sano:
- Seguire una dieta equilibrata con frutta intera, verdura, proteine magre, cereali integrali e molta acqua. Una dieta mediterranea è un’opzione che include questi tipi di alimenti.
- Se una dieta equilibrata non è facilmente accessibile, è possibile utilizzare un multivitaminico contenente la RDA per diversi nutrienti.
- Non fumare (o smettere di fumare).
- Bere alcol con moderazione.
- Eseguire un moderato esercizio fisico regolarmente.
- Cercare di dormire 7-9 ore ogni notte. Cercare di mantenere un programma di sonno, svegliarsi e andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno. Il nostro orologio biologico, o ritmo circadiano, regola le sensazioni di sonno e veglia, quindi avere un programma di sonno coerente mantiene un ritmo circadiano equilibrato in modo da poter entrare in un sonno più profondo e riposante.
- Cercare di gestire lo stress. È più facile a dirsi che a farsi, ma cerca di trovare alcune strategie sane che funzionino bene per se stessi e per il proprio stile di vita, che si tratti di esercizio fisico, meditazione, un hobby particolare o di parlare con un amico fidato. Un altro consiglio è quello di praticare una respirazione regolare e consapevole per tutto il giorno e quando sorgono sensazioni di stress. Non deve essere per un lungo periodo, anche pochi respiri possono aiutare.
- Lavarsi le mani durante la giornata: quando si entra dall’esterno, prima e dopo aver preparato e mangiato il cibo, dopo aver usato il bagno, dopo aver tossito o soffiato il naso.
Nella guida vengono affrontati nel dettaglio tutti questi consigli e non solo. Interessante ed utile, soprattutto in questo periodo in cui molte persone a causa della pandemia hanno anche difficoltà economiche, la sezione dedicata alle strategie per mangiar bene anche con un budget limitato. Effettivamente si sente spesso dire che “il mangiar sano è troppo costoso”, ci sono però delle strategie che possono aiutare. Vediamone alcune.
– È importante fare l’inventario di tutto il cibo presente nella propria dispensa almeno due volte al mese, controllando le scadenze e tendendo in ordine gli scaffali mettendo davanti i prodotti in scadenza e consumando quelli che si hanno prima di acquistarne altri.
– Per quanto riguarda il fabbisogno proteico, ricordarsi che le proteine di origine vegetale sono nutrienti ed hanno un prezzo più accessibile della carne e del pesce, essendo quindi una valida alternativa.
– Non fare acquisti a stomaco vuoto, magari è preferibile fare un spuntino a base di frutta prima di andare a fare la spesa.
– Valutare sempre la zona dedicata ai prodotti scontati anche per quanto riguarda la frutta e la verdura e la frutta che magari è molto matura, ma se si possono consumare a breve termine sono ancora gustosi.
– Fare la spesa sempre con una lista. Se si decide di fare acquisti extra di prodotti freschi (carne, pesce, frutta, verdura) valutare la possibilità di congelarli per un uso successivo. La cosa importante è datare i sacchetti o i contenitori prima di metterli nel congelatore!
– Pianificare il menù settimanale creando la lista della spesa sulla base appunto di ciò che si vuole cucinare la settimana successiva. Anche se ci vuole un po’ più di impegno la programmazione dei pasti aiuta a risparmiare tempo e denaro, oltre a ridurre lo stress che deriva dalle decisioni dell’ultimo minuto in merito a cosa mangiare; può essere ad esempio utile discutere in famiglia su quali sono i piatti preferiti.
– Un altro consiglio è acquistare pacchetti “familiari” di prodotti come cereali integrali, lenticchie e secchi fagioli, anche se potrebbe costare di più all’inizio, ma il costo è solitamente più conveniente se considerato per kg di prodotto.
Elisabetta Marotti
Per approfondimenti
https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2021/02/HeatlhyLivingGuide20-21.1.pdf