Il sonno è uno stato ciclico, transitorio e funzionale controllato principalmente da processi neurobiologici. I disturbi del sonno e l’insonnia vengono sempre più diagnosticati a tutte le età. Numerosi studi suggeriscono che sono fattori di rischio per depressione e disturbi mentali, malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, cancro ed infezioni.
Numerosi fattori possono influire negativamente sulla qualità del sonno, tra cui l’uso di stimolanti, lo stress, l’ansia e l’utilizzo di dispositivi elettronici prima del sonno. Un numero crescente di prove suggerisce che l’alimentazione, l’attività fisica e l’igiene del sonno possono influenzare in modo significativo la qualità del sonno.
Un tempo di sonno ridotto influenza scelte dietetiche sbagliate, come saltare la colazione, mangiare cibi trasformati che contengono meno vitamine e mangiare cibi eccessivamente grassi, che portano a un apporto calorico eccessivo. Uno dei problemi principali è l’aumento del sovrappeso e dell’obesità nei bambini e negli adolescenti; tra l’altro studi dimostrano che proprio questa fascia di età spesso non soddisfa i requisiti per un tempo di sonno adeguato. La prevenzione dei disturbi del sonno e dell’insonnia è quindi fondamentale per prevenire le malattie non trasmissibili, che spesso iniziano nella prima infanzia.
Molti studi hanno dimostrato che una corretta alimentazione, attività fisica e meno stimolanti hanno un effetto positivo sulla qualità del sonno. D’altra parte, una cattiva alimentazione può portare, a lungo termine, all’infiammazione, che è strettamente associata all’insonnia. I fattori nutrizionali che regolano il sonno possono avere diversi meccanismi di azione. Il sonno può essere influenzato da singoli ingredienti (ad es. caffeina) o da un complesso di metaboliti alimentari. Gli alimenti possono anche influenzare la microflora commensale, che può portare alla formazione di alcuni metaboliti bioattivi. Infatti l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), che è uno dei metaboliti dei batteri, può aumentare le prestazioni del sonno e favorire il sonno.
Studi dimostrano che una dieta equilibrata ha un effetto positivo sulla qualità del sonno. Gli alimenti e i pasti che contengono sufficienti proteine, carboidrati e grassi sono essenziali per mantenere la qualità del sonno. Non solo la quantità, ma anche la qualità dei nutrienti è importante. Una quantità sufficiente dell’aminoacido triptofano, che è il precursore della melatonina, ha un effetto positivo sul sonno. Le prove scientifiche indicano il ruolo degli acidi grassi omega-3, che possono influenzare positivamente la regolazione della secrezione di serotonina. Per migliorare la qualità del sonno, si raccomanda che le persone mangino pasti contenenti carboidrati con bassi indici glicemici, bassi carichi glicemici e alto contenuto di fibre. Al fine di garantire un’adeguata qualità del sonno, dovrebbero essere evitati alimenti trasformati ad alto contenuto di acidi grassi saturi e carboidrati raffinati e poveri di fibre. Quindi utilizzare la gestione della dieta per migliorare il sonno è una strategia possibile, conveniente ed anche poco costosa.
Un fattore importante per la qualità del sonno è la sua igiene. Una corretta igiene del sonno può prevenire l’insonnia e può essere un metodo di trattamento non farmacologico. Gli studi dimostrano che l’uso di stimolanti, come alcol, nicotina, caffeina e cannabis, riduce significativamente la qualità del sonno.
L’attività fisica svolge un ruolo importante nel mantenimento di una buona qualità del sonno. Una quantità sufficiente di esercizio di intensità da moderata ad alta può migliorare la qualità del sonno e prevenire l’insonnia. L’attività fisica in tarda serata, quando viene rilasciata la melatonina, può, tuttavia, abbassare i livelli di melatonina. Gli esercizi notturni, sia ad alta che a media intensità, possono addirittura ritardare il rilascio di melatonina la sera successiva. Mentre, l’esercizio durante il giorno, indipendentemente dalla sua intensità, non ha un effetto rapido e continuo sulla secrezione di melatonina.
Elisabetta Marotti
Per approfondimenti:
- “Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors”
Monika Sejbuk , Iwona Mirończuk-Chodakowska, Anna Maria Witkowska; Review Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9103473/ - “The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders”
Mingxia Zhao, Houzhen Tuo, Shuhui Wang , Lin Zhao; Review Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7334763/