La frequenza dei pasti è comunemente definita come il numero di episodi di alimentazione che si verificano durante una giornata. Da anni slogan pseudo-scientifici hanno diffuso l’idea che mangiare più volte al giorno fosse una strategia efficace per perdere peso e migliorare la composizione corporea. Tuttavia, molte di queste raccomandazioni non avevano basi scientifiche in quanto non ci sono prove a sostegno.
Frequenza dei pasti e sovrappeso
È vero che negli anni ’60 furono pubblicati alcuni lavori scientifici che sembravano dimostrare l’esistenza di una relazione inversa tra lo spessore delle pieghe cutanee e la frequenza dei pasti [1, 2]. Uno di questi studi ha coinvolto 379 persone in sovrappeso di età compresa tra 60 e 64 anni, mentre un’altra indagine ha coinvolto 80 partecipanti di età compresa tra 30 e 50 anni. Uno studio ancora più ampio pubblicato dal Dr. Metzner e colleghi [3], basato su un campione di 2.000 uomini e donne tra i 35 e i 60 anni, sembrava confermare che la frequenza dei pasti e l’adiposità fossero inversamente correlate. In altre parole, mangiare più volte al giorno era associato a meno “rotoli” di grasso.
Tuttavia, sebbene questi primi risultati possano sembrare intriganti, non sono stati confermati da successivi studi controllati, forse proprio a causa della natura osservativa di questi primi lavori.
Ad esempio, Cameron e colleghi [4] hanno pubblicato quello che fu uno dei primi studi a confrontare direttamente gli effetti di una maggiore frequenza dei pasti con una minore frequenza. In questo studio, 16 uomini e donne obesi hanno ridotto il loro apporto energetico a 700 kcal al giorno e sono stati assegnati a uno dei due gruppi isocalorici: a un gruppo è stato consigliato di consumare sei pasti al giorno (tre pasti tradizionali e tre spuntini), mentre all’altro gruppo è stato chiesto di consumare solo tre pasti al giorno per un periodo di otto settimane. Alla fine dello studio, non è stata osservata alcuna differenza significativa in nessuno degli endpoint misurati, compresi i cambiamenti nella massa corporea, i tassi di obesità, l’appetito e la concentrazione plasmatica dell’ormone grelina. Questi risultati si allineano con studi ancora più recenti [5] che hanno confrontato l’impatto del consumo di diete isocaloriche composte da due pasti al giorno o sei pasti al giorno per 14 giorni in donne in sovrappeso. Non ci sono state differenze tra i due gruppi per quanto riguarda perdita di peso, composizione corporea, livelli ormonali (grelina, insulina) e glucosio.
Quando l’apporto energetico totale è controllato e quando viene utilizzata la restrizione calorica, l’influenza della frequenza dei pasti sulla perdita di peso e sul miglioramento della composizione corporea è secondaria all’apporto calorico giornaliero totale.
Certamente sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore per poter arrivare a delle conclusioni statisticamente più robuste. In particolare sarebbero necessari studi che valutino l’importanza della frequenza dei pasti in combinazione con un regime di attività fisica programmata e regolare, dato che l’effetto dell’esercizio combinato con la frequenza dei pasti non è stato ancora verificato.
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Sara Tulipani, PhD
Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita
Dottore di Ricerca in Alimenti e Salute
Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER
info@saratulipani.com
Referimenti scientifici
- Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K. The Frequency Of Meals. Its Relation To Overweight, Hypercholesterolaemia, And Decreased Glucose- Tolerance. Lancet. 1964;2(7360):614–
- Hejda S, Fabry P. Frequency Of Food Intake In Relation To Some Parameters Of The Nutritional Status. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet. 1964;64:216–
- Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA. The Relationship Between Frequency Of Eating And Adiposity In Adult Men And Women In The Tecumseh Community Health Study. Am J Clin Nutr. 1977;30(5):712–
- Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased Meal Frequency Does Not Promote Greater Weight Loss In Subjects Who Were Prescribed An 8-Week Equi-Energetic Energy-Restricted Diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098–
- Alencar MK, Beam JR, Mccormick JJ, White AC, Salgado RM, Kravitz LR, Mermier CM, Gibson AL, Conn CA, Kolkmeyer D, et al. Increased Meal Frequency Attenuates Fat-Free Mass Losses And Some Markers Of Health Status With A Portion-Controlled Weight Loss Diet. Nutr Res. 2015;35(5):375–
- Kulovitz MG, Kravitz LR, Mermier C, Gibson AL, Conn CA, Kolkmeyer D, Kerksick CM. Potential Role Of Meal Frequency As A Strategy For Weight Loss And Health In Overweight Or Obese Adults. Nutrition. 2014;30(4):386–
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects Of Meal Frequency On Weight Loss And Body Composition: A Meta-Analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69–