In un precedente post invitavo a prendere coscienza se siamo soliti mangiare velocemente o sotto stress e dell’importanza di imparare a darci il tempo adeguato per gustare il cibo, godere di una buona digestione e di una vita piena.
In questo articolo descrivo i principali vantaggi del mangiare lentamente, principio basilare dell’Alimentazione Consapevole (Mindful Eating) e condivido alcuni facili accorgimenti utili per allenarsi a rallentare il ritmo a tavola, seguendo le indicazioni della grande maestra Zen e mia diretta insegnante Jan Chosen Bays*.
Da bambina ero un’innata esperta del mangiare lentamente. Seduta a tavola osservavo i cibi presenti nel piatto e immaginavo che prendessero vita, e con essi creavo storie animate fatte dei colori dell’arcobaleno (le insalate miste la facevano sempre da protagoniste!), animali immaginari, avventure e paesaggi ogni volta diversi (l’olio che univa i vari cibi era quasi sempre un “fiumiciattolo” da dover attraversare con zattere di pane e ponti di carote). Masticavo decine di volte ogni boccone prima di inghiottire ed ero sempre l’ultima ad alzarmi da tavola. Per questo, a casa guadagnai ben presto il soprannome di “lumaca” e in molte occasioni fui responsabile di mettere a rischio e incluso sacrificare l’efficiente organizzazione dei ritmi di vita della mia famiglia.
Fino a quando, da adolescente, iniziai a incorporare (non senza fatica) l’abitudine di mangiare più velocemente come parte della serie di requisiti sociali che ci impegniamo a soddisfare quando all’infanzia subentra l’età della ragione (!).
Dopo quasi due decenni, ora so che mangiare con lentezza è invece uno degli elementi base per vivere l’alimentazione in modo consapevole. E mi rendo conto dell’importanza di recuperare una relazione piú tranquilla con il tempo trascorso col cibo.
SLOW EATING VS GOBBLE, GULP AND GO
Mi risulta interessante osservare che la maggior parte dei miei coachees, quando mi raccontano di quanto apprezzino il loro alimento preferito (cioccolato, gelato, salame picante, patatine, pizza, ecc.) e di quanto sia difficile smettere di mangiarlo quando ce l’hanno in bella vista, restano molto meravigliati se io innocentemente chiedo loro cosa sentono quando addentano il loro Top Food, lo masticano, lo passano da un lato all’altro della cavità orale e lo assaporano appieno. Molti di loro ammettono che possibilmente non si sono mai soffermati così attentamente sulle sensazioni olfattive, tattili e gustative sulle quali io provo a indagare, o addirittura confessano che quasi non sono soliti masticare. Ingoiano direttamente. E se continuo a chiedere loro come mai inghiottiscono senza assaporare a pieno un alimento che dicono essere una gran gioia per il loro palato…. dalla meraviglia di solito cadiamo nello sconcerto.
L’abitudine di “inghiottire, deglutire e partire” (traduzione della tripla G made in USA: Gobble, Gulp and Go) è un denominatore sempre piú comune nelle società occidentali. Se i nordamericani sono i più stigmatizzati per la riconosciuta consuetudine di ingozzarsi a una velocità incredibile, molti paesi della vecchia Europa sono sulla strada di perdere la tradizione di vedere l’atto di mangiare come una cerimonia, un rito per godersi il cibo, il momento e la compagnia.
Quindi è ancora più utile, al giorno d’oggi, ricordare tutti i vantaggi del mangiare lentamente.
I VANTAGGI DEL MANGIARE LENTAMENTE: SODDISFARE LA FAME “SENSORIALE“
Parte della nostra soddisfazione per il cibo deriva dalla masticazione.
La nostra bocca “registra” di aver mangiato qualcosa quando partecipa attivamente al processo, non semplicemente deglutendo. La bocca ama sperimentare consistenze e sapori diversi e mutevoli. Quando mastichiamo adeguatamente e prestiamo attenzione alle sensazioni gustative che si generano in bocca, spesso appaiono “sapori secondari” prima non osservati e l’esperienza gastroestraendonomica diventa più completa: non è un caso che estraendo più sapore da ogni boccone abbiamo bisogno di meno quantità di cibo per sentirci soddisfatti.
In secondo luogo, la masticazione facilita l’assorbimento di alcuni nutrienti già dalla bocca e pertanto il lavoro di digestione dello stomaco. Il detto “la digestione comincia dalla bocca” è assolutamente vero, poiché il corpo è saggio e arricchisce la saliva di enzimi idrolitici che degradano alcuni macrocomposti (ad esempio l’amido) in molecole di più basso peso molecolare in modo che possano essere più facilmente assorbite dalla mucosa orale. Ovviamente, affinché l’attività enzimatica abbia luogo, bisogna masticare e lasciare che il boccone rimanga in bocca per più di qualche secondo.
In terzo luogo, dedicare il tempo adeguato alla masticazione e quindi alla soddisfazione della “fame sensoriale” della bocca permette anche di rallentare l’ingestione di cibo e di sintonizzarla con il ritmo di produzione dei segnali fisici (sensazione di pienezza regolato dalla distensione dello stomaco) e chimici in grado di modulare l’attività del centro di sazietà localizzato nell’ipotalamo e di “spegnere” la fame (per esempio, la circolazione di nutrienti una volta assorbiti – glucosio, grassi e aminoacidi – e la liberazione di ormoni rilasciati dall’intestino tenue, il pancreas e il tessuto adiposo – leptina).
Quindi, più fame abbiamo e più ci piace ciò che mangiamo, più importante sarà mangiare lentamente prestando attenzione alle piacevoli sensazioni che scaturiscono dalla masticazione, per evitare il rischio di cadere in una sovralimentazione piena di automatismi e meno goduta.
PICCOLI TRUCCHI PER MANGIARE LENTAMENTE
Jan Chosen Bays, autrice del best-seller “Mangiare attento” e meravigliosa persona che ho avuto il piacere di conoscere personalmente nella formazione di “Mindful Eating – Conscious Living 1” insieme con un altra grande maestra, Char Wilkins, ci propone diversi accorgimenti per trasformare i primi minuti di ogni pasto in un bellissimo rituale di alimentazione consapevole.
Generare pause prima e durante il pasto. Un modo per allenarsi a mangiare lentamente è quello di generare alcune pause prima e durante il pasto, prendendosi consapevolmente cura di ogni transizione. Jan ci invita a fare una pausa prima di iniziare a mangiare, osservando tutti gli alimenti disposti a tavola, i colori, le combinazioni, le forme e la disposizione di ciascuno di essi sul tavolo, alimentando gli occhi (fame visiva) mentre ci chiediamo di quanto cibo ha realmente bisogno il nostro stomaco.
Possiamo anche concederci qualche secondo per inalare la fragranza di ogni alimento, in modo da nutrirci dell’aroma che sprigiona ancora prima di fare il primo morso (fame olfattiva). E, una volta fatto il primo boccone, prenderci qualche secondo per masticare più volte, “portando a passeggio” il cibo nei vari angoli della lingua e della bocca, alla ricerca di tutti i sapori che possiamo cogliere e dei sentimenti che evocano.
Altri “trucchi” proposti da Jan per allenarci a mangiare lentamente hanno a che fare con la nostra tendenza a consumare un boccone dopo l’altro, automaticamente.
Tornare ad appoggiare sul tavolo o sul piatto la forchetta o il cucchiaio dopo aver portato alla bocca un primo boccone, aspettando di aver finito di masticare e ingoiare prima di riprendere in mano la posata, può essere un altro semplice stratagemma per decelerare.
Anche usare la mano non dominante per tenere la forchetta e il cucchiaio e portare il cibo alla bocca può essere utile a rallentare…oltre che una forma di allenare la nostra bilateralità!!
Usare le bacchette orientali al posto della classica “argenteria” occidentale è un altro accorgimento da provare per mangiare lentamente e può risultare divertente per i nostri primi tentativi come Slow Eaters!
Come sempre…è il momento di abbandonare la teoría e di sperimentare, esplorare, riflettere sull’esperienza e prendere ciò che di buono quest’ultima ci offre per integrarlo nella vita quotidiana!
Sara Tulipani, PhD
Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita
Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute
Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER
Riferimenti: *Jan Chozen Bays, MD, è una maestra Zen del lignaggio White Plum del defunto maestro Taizan Maezumi Roshi, sacerdotessa e insegnante del monastero Jizo Mountain-Great Vow Zen a Clatskanie, Oregon, nonché medico pediatra specializzata nella valutazione e accompagnamento di bambini in situazioni di abuso e negligenza.
Jan é anche co-creatrice del programa Mindful Eating – Consciuos Living (ME-CL) con Char Wilkins e autrice di molti libri tra cui il best-seller Mindful eating : a guide to rediscovering a healthy and joyful relationship with food