L’avocado (Persea Americana) è originario del Messico e fu coltivato per la prima volta in questo paese già nel 500 a.C.
La prima menzione in lingua inglese del frutto in questione risale al 1696. Nel 1871, gli avocado furono introdotti per la prima volta negli Stati Uniti a Santa Barbara, in California. Negli anni ’50 c’erano oltre 25 varietà confezionate commercialmente e spedite in California, con Fuerte che rappresentava circa i due terzi della produzione. Con l’espansione su larga scala dell’industria negli anni ’70, la cultivar di avocado Hass ha sostituito Fuerte come la principale varietà della California e successivamente è diventata la varietà principale a livello mondiale. L’avocado Hass è commestibile, cremoso e dalla consistenza liscia, ricoperto da una spessa buccia verde scuro, nero violaceo e irregolare. I semi e la buccia costituiscono circa il 33% del peso totale del frutto intero. Gli avocado sono un alimento che non richiede lavorazione, conservanti o esaltatori di gusto. La sua buccia naturale elimina la necessità di imballaggio e offre una certa resistenza alle malattie e agli insetti, il che consente loro di essere coltivati in modi ecosostenibili.
60 gr di avocado contengono:
- fibra alimentare (4,6 g), zucchero totale (0,2 g), potassio (345 mg), sodio;
- (5,5 mg), magnesio (19,5 mg), vitamina A (5,0 μg RAE), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg), vitamina K1 (14 μg), acido folico (60 mg), vitamina B -6 (0,2 mg), niacina (1,3 mg), acido pantotenico (1,0 mg), riboflavina (0,1 mg), colina (10 mg), luteina/zeaxantina(185 μg), criptoxantina (18,5 μg), fitosteroli (57 mg) e acidi grassi monoinsaturi ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (6,7 g) e 114 kcal o 1,7 kcal/g (previo aggiustamento per la fibra alimentare insolubile);
Gli avocado contengono un olio ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) in una matrice a base d’acqua, che sembra migliorare la biodisponibilità nutritiva e fitochimica e mascherare il gusto e la consistenza della fibra alimentare.
Il frutto è a media densità energetica perché circa l’80% è costituito da acqua (72%) e fibra alimentare (6,8%). Un’analisi dei dati sugli adulti del NHANES 2001–2006 suggerisce che i consumatori di avocado hanno un colesterolo HDL più elevato, un minor rischio di sindrome metabolica e un peso, un BMI e una circonferenza vita inferiori rispetto ai non consumatori. Un frutto di avocado (136 g) ha profili nutritivi e fitochimici simili a 42,5 g di frutta a guscio (mandorle, pistacchi o noci), che è annoverata tra gli alimenti più favorevoli per limitare la sindrome metabolica.
Acidi grassi
Gli avocado contengono un olio di frutta ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) con il 71% di MUFA, il 13% di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e il 16% di acidi grassi saturi (SFA). Man mano che il frutto dell’avocado matura, il grasso saturo diminuisce e l’acido oleico monoinsaturo aumenta. L’uso di salse di avocado come alternativa alle più tradizionali salse ricche di SFA può aiutare a ridurre l’assunzione di SFA nella dieta.
Fibra alimentare
I carboidrati della frutta dell’avocado sono composti per circa l’80% da fibre alimentari, costituite per il 70% da fibre insolubili e per il 30% da fibre solubili. Gli avocado contengono rispettivamente 2,0 g e 4,6 g di fibra alimentare per 30 g e mezzo frutto. Pertanto, un consumo moderato di avocado può aiutare a raggiungere l’assunzione adeguata di 14 g di fibre alimentari per 1000 kcal poiché circa un terzo di questo livello di fibre può essere soddisfatto consumando metà di un avocado.
Zuccheri
Rispetto ad altri frutti, gli avocado contengono pochissimo zucchero. Metà di un avocado contiene solo circa 0,2 g di zucchero (ad es. saccarosio, glucosio e fruttosio). Lo zucchero principale che si trova negli avocado è uno zucchero unico a sette atomi di carbonio chiamato D-mannoeptulosio e la sua forma ridotta, il perseitolo, contribuisce con circa 2,0 g per metà del frutto, ma questo non è considerato zucchero in quanto non si comporta dal punto di vista nutrizionale come zucchero convenzionale ed è più un fitochimico. La ricerca preliminare sul D-mannoeptulosio suggerisce che può supportare il controllo della glicemia e la gestione del peso. L’indice glicemico e il carico di un avocado dovrebbero essere circa zero.
Potassio
Gli avocado contengono rispettivamente circa 152 mg e 345 mg di potassio per 30 g e mezzo frutto. Inoltre, gli avocado sono naturalmente molto poveri di sodio con appena 2 mg e 5,5 mg di sodio rispettivamente per 30 g e mezzo frutto.
Magnesio
Il magnesio agisce come cofattore per molti enzimi cellulari richiesti nel metabolismo energetico e può aiutare a supportare il normale tono vascolare e la sensibilità all’insulina. Gli avocado contengono rispettivamente circa 9 e 20 mg di magnesio per 30 g e mezzo frutto .
Vitamine antiossidanti
Gli avocado sono uno dei pochi alimenti che contengono livelli significativi di vitamina C ed E. La vitamina C svolge un ruolo importante nel riciclo della vitamina E per mantenere la protezione antiossidante circolatoria, rallentando potenzialmente il tasso di ossidazione del colesterolo LDL. L’evidenza suggerisce che la vitamina C può contribuire alla salute vascolare e alla stabilizzazione della placca arteriosa. Il frutto dell’avocado contiene rispettivamente 2,6 mg e 6,0 mg di vitamina C per 30 g e mezzo frutto. Gli avocado contengono rispettivamente 0,59 mg e 1,34 mg di vitamina E (α-tocoferolo) per 30 g e mezzo avocado. Uno studio clinico randomizzato ha suggerito che una combinazione di vitamina C ed E può rallentare la progressione aterosclerotica nei soggetti ipercolesterolemici.
La vitamina K1 funziona come coenzima durante la sintesi della forma biologicamente attiva di un certo numero di proteine coinvolte e ha un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo . Il fillochinone (K1) proveniente da alimenti di origine vegetale è considerato la fonte primaria di vitamina K nella dieta umana. La vitamina K1 nella sua forma ridotta è un cofattore degli enzimi che facilitano l’attività di coagulazione . La quantità di vitamina K1 trovata negli avocado è rispettivamente di 6,3 μg e 14,3 μg per 30 g e mezzo frutto.
Carotenoidi
I carotenoidi primari sono una sottoclasse nota come xantofille, antiossidanti liposolubili contenenti ossigeno. Negli avocado Hass, le xantofille luteina e criptoxantina predominano sui caroteni, contribuendo per circa il 90% dei carotenoidi totali.
Fitosteroli
Gli avocado sono una fonte di fitosteroli molto ricca con circa 26 mg e 57 mg rispettivamente per 30 g e mezzo frutto.
CONCLUSIONI
Nel contesto di una dieta sana, il consumo di avocado può rientrarvi a pieno titolo. Secondo i dati NHANES, il consumo medio di questo frutto fornisce quanto segue: fibra alimentare, potassio, magnesio, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K1, acido folico, vitamina B-6, niacina, acido pantotenico, riboflavina, colina, luteina/zeaxantina, fitosteroli e olio ricco di MUFA a 1,7 kcal/g. Questa densità calorica è medio-bassa perché un avocado contiene circa l’80% in peso di acqua (72%) e fibra alimentare (6,8%). A differenza della frutta, gli avocado contengono un contenuto zuccherino molto basso con solo circa 0,2 g di zucchero per metà del frutto. Ci sono otto studi clinici preliminari sulla salute cardiovascolare dell’avocado che hanno costantemente dimostrato effetti positivi sulla salute del cuore sui profili lipidici del sangue. Ciò è principalmente dovuto al basso contenuto di SFA e di acidi grassi insaturi (MUFA e PUFA) dell’avocado, ma i suoi fitosteroli naturali e le fibre alimentari possono svolgere potenziali ruoli secondari di abbassamento del colesterolo. Gli avocado hanno anche una vasta gamma di altri nutrienti e sostanze fitochimiche che possono avere benefici per la salute vascolare oltre al colesterolo. In particolare, il potassio e la luteina dell’avocado possono aiutare a promuovere la normale pressione sanguigna e aiutare a controllare lo stress ossidativo e infiammatorio. Il consumo di avocado con insalata ne aumenta la biodisponibilità, i carotenoidi si moltiplicano, il che può aumentare i potenziali benefici per la salute. È in corso una ricerca clinica più completa sull’avocado per ampliare significativamente il suo utilizzo e le sue applicazioni in termini di salute cardiovascolare, controllo del peso, controllo della glicemia e wellness.
Dott.ssa Stefania De Chiara