Il decennio è iniziato con l’epidemia di COVID-19 (acronimo di COronaVIrus Disease 2019), una malattia infettiva delle vie respiratorie che dalla Cina si è rapidamente diffusa e si è trasformata in pandemia. L’infezione è causata dal virus SARS-CoV-2, attualmente senza vaccino né trattamento.
Sono stati pubblicati vari articoli scientifici sulle misure nutrizionali da adottare per ottimizzare il nostro stato nutrizionale e quindi di salute. La maggior parte dei lavori ricordano l’importanza di una dieta varia, equilibrata e sana che non vada incontro a carenze di proteine , vitamine e minerali.
Il contenimento della propagazione del coronavirus e di qualsiasi altra malattia infettiva passa attraverso il mantenimento di un sistema di difesa sano e forte.
- NO a composti TOSSICI
Il concetto di base è, ripeto, di puro buon senso: si raccomanda di evitare di introdurre tossine che “intrattengono” parte del nostro sistema immunitario nel liberarsene. Inoltre, sarebbe bene evitare gli alimenti carenti di nutrienti che pertanto non forniscono al corpo le armi di difesa contro le infezioni. Ciò implica ridurre l’alcol il più possibile (fornisce 7kcal/g ma sono calorie “vuote”), alimenti pre-processati generalmente ricchi di additivi, cibi raffinati (cereali “bianchi”, farine, ecc.) poveri di fibre e micronutrienti.
- VIA LIBERA ALLE VERDURE PER UNA DIFESA IMMUNOLOGICA CORRETTA
La dieta dovrebbe essere composta per l’80% da vegetali, molto meglio se prodotti localmente e in stagione. La frutta e la verdura ci forniscono micronutrienti e fitochimici con funzione regolatoria, cioè sostanze che partecipano a molte reazioni chimiche intracellulari e quindi aiutano a ottimizzare il corretto funzionamento delle cellule immunitarie (riconoscimento di veri patogeni, produzione di anticorpi corretti, produzione efficiente di “memoria cellulare” per proteggerci da una successiva infezione, ecc.).
2.1 VITAMINE A, B, C, D
Tra le vitamine di maggior interesse per la prevenzione, spiccano le vitamine del gruppo B, la vitamina C, A e D. Le prime due classi (vitamine B e C) sono solubili in acqua e le troviamo in agrumi, peperoni, pomodori, kiwi (soprattutto il giallo è molto ricco di vitamina C), frutti rossi come fragole, lamponi, mirtilli ecc …
Tra le piante medicinali spicca lo zenzero, una radice ricca di vitamine idrosolubili come B6 e C. Sono note tanto la sua composizione come l’efficacia contro influenza e raffreddore (legata alla sua capacitá di promuovere l’espettorazione). Ciò rende utile il suo consumo sotto forma di infusioni di zenzero in polvere o l’uso del rizoma nelle nostre ricette.
Anche il prezzemolo è una buona fonte di vitamina C e allo stesso tempo di ferro, quindi è raccomandabile che abbondi nelle nostre tavole in questo periodo. Infine, è importante ricordare che la vitamina A (o meglio la provitamina A) è presente in molti alimenti vegetali che sono di colore rosso, giallo e arancione (pomodoro, peperone, zucca, ecc …).
Per non sbagliare al momento di fare la lista della spesa, il segreto è: acquistare frutta e verdura di vari colori, non dimenticare il verde, l’arancione, il rosso, il giallo, il viola … creare un arcobaleno all’interno del frigorifero e del piatto
La vitamina D è un altro micronutriente essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Poiché uno stato carenziale di vitamina D è molto comune nella popolazione tanto italiana come spagnola, è importante in questo periodo farne il pieno, attraverso:
- il consumo di alimenti ricchi di vitamina D (pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, anguilla e acciughe, fegato di manzo, formaggi e tuorlo d’uovo, anche se in quantità minore; alcuni tipi di funghi come gli shitake, prodotti localmente o persino disponibili in farmacia come integratore).
- l’esposizione giornaliera al sole
2.2. MINERALI: magnesio, selenio, zinco
Minerali come magnesio, selenio e zinco modulano la funzionalità del sistema immunitario: sono quindi indispensabili in fase di prevenzione del coronavirus e qualsiasi altra infezione possibile. Ragione in più per cui nella nostra alimentazione deve abbondare frutta e verdura varia, locale, stagionale e in gran parte cruda per evitare perdite con la cottura. Altre fonti importanti di questi minerali sono semi e frutti secchi che si consiglia di integrare quotidianamente nella dieta (approfondimento sulle proprietà dei semi di chia).
2.3 COMPOSTI FITOCHIMICI ALLEATI DEL SISTEMA IMMUNITARIO
Il consumo di cipolla, porro, aglio, erba cipollina e spezie o piante medicinali come la curcuma è particolarmente raccomandato per le sue proprietà antimicrobiche. Sebbene la maggior parte dei composti fitochimici contenuti in questi alimenti abbia proprietà antibiotiche (quindi “attaccano selettivamente” i batteri e non i virus come il coronavirus), possono essere di grande aiuto. Infatti, contribuiscono alla prevenzione delle infezioni batteriche che indebolirebbero le nostre difese, nonché al contenimento delle infezioni respiratorie secondarie allo sviluppo del coronavirus, che potrebbe aggravare le prognosi.
L’aglio, ad esempio, ha riconosciute proprietà antibiotiche. Queste proprietà sono dovute all’allicina, un composto sorfoorganico che si forma dal suo precursore alliina quando uno spicchio d’aglio viene tritato, schiacciato o masticato. In effetti, si consiglia di utilizzare l’aglio qualche minuto dopo essere stato schiacciato per massimizzare la concentrazione di allicina nei nostri piatti.
- PROTEINE DI ALTO VALORE BIOLOGICO
Gli anticorpi sono proteine. Quindi in questo momento non dovremmo dimenticare l’assunzione di alimenti proteici in modo da garantirci una buona riserva in quantità e qualità di aminoacidi disponibili. Fonti di proteine di alto valore solo uova, pesce (meglio se azzurro cosí facciamo anche scorta di grassi omega 3) carne. I legumi sono considerati una fonte di proteine di minor valore biologico, ma se accompagnati dall’assunzione di cereali integrali durante il giorno, possono soddisfare perfettamente le nostre esigenze nutrizionali.
- BERE MOLTA ACQUA
L’assunzione di acqua non dovrà scarseggiare in questo periodo, anzi. Possiamo anche alternarla con infusi caldi di piante medicinali (vedi sopra lo zenzero), a condizione che provengano da produzione biologica.
Sara Tulipani, PhD
Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita, Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute, Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER
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