I “Life’s Essential 8” sono le misure chiave per migliorare e mantenere la salute cardiovascolare, consigliate dall’American Heart Association. Una migliore salute cardiovascolare aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e altri gravi problemi di salute.
Eccole qui elencate:
1. Mangia meglio
Mira a un modello alimentare sano in generale che includa cibi integrali, molta frutta e verdura, proteine magre, noci, semi e prediligi metodi di cottura con oli non tropicali come quello d’oliva. Guarda le calorie e mangia porzioni più piccole. Limita le bevande zuccherate, l’alcool, il sodio, le carni rosse e lavorate, i carboidrati raffinati come gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati a base di cereali, i latticini grassi, gli alimenti altamente lavorati, gli oli tropicali come quello di cocco e di palma. Evita i grassi trans e gli oli parzialmente idrogenati (trovati in alcuni prodotti da forno commerciali e cibi fritti). Imparare a leggere e comprendere le etichette degli alimenti può aiutarti a fare scelte più sane. Quando hai più di una scelta, confronta i valori nutrizionali. Scegli prodotti con quantità inferiori di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti. Comprendi le dimensioni delle porzioni e mantieni le porzioni ragionevoli. Cucina a casa.
2. Sii più attivo
Gli adulti dovrebbero svolgere 2 ore e mezza di attività fisica moderata o 75 minuti di intensa attività fisica a settimana. I bambini dovrebbero avere 60 minuti al giorno, compresi giochi e attività strutturate.
Ci sono molti modi per essere attivi. Camminare è il modo più semplice per iniziare. Includi attività di potenziamento muscolare almeno due volte a settimana. Aumenta gradualmente la tua attività e l’intensità per ottenere ancora più benefici per la salute. Trova modi per muoverti di più anche nella tua routine quotidiana, che sia al lavoro o a casa. Fai qualcosa di attivo ogni giorno circa allo stesso orario così diventa un’abitudine regolare.
3. Smetti di fumare
L’uso di prodotti a base di nicotina, che include sigarette tradizionali, sigarette elettroniche e svapo, è la principale causa di morte prevenibile negli Stati Uniti, compreso circa un terzo di tutti i decessi per malattie cardiache. Il primo passo per smettere di fumare, è comprendere i rischi e gli effetti sulla tua salute e quella della tua famiglia. Entro un anno dalla cessazione, il rischio di malattie cardiache si riduce della metà.
4. Dormi bene
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. I bambini richiedono di più: 10-16 ore per i bambini di età pari o inferiore a 5 anni, compresi i sonnellini; 9-12 ore per i 6-12 anni; e 8-10 ore per i 13-18 anni. Un sonno adeguato favorisce la guarigione, migliora la funzione cerebrale e riduce il rischio di malattie croniche. È importante di notte mettere il telefonino in modalità “non disturbare”, disattivando le notifiche per non rischiare di essere svegliati.
5. Gestisci il peso
Raggiungere e mantenere un peso sano ha molti vantaggi. L’indice di massa corporea, un valore numerico del tuo peso in relazione alla tua altezza, è un indicatore utile. Il BMI ottimale è 25. Puoi calcolarlo online o consultare un medico. Se non sei in grado di perdere peso con successo da solo sul tuo proprio, parla della tua salute con un professionista.
6. Controlla il colesterolo
Alti livelli di colesterolo non-HDL, o “cattivo”, possono portare a malattie cardiache. Un operatore sanitario può misurare il colesterolo nel sangue e aiutarti a capire cosa significano i livelli riscontrati nel contesto della tua salute cardiaca. ll tuo medico potrebbe prescrivere statine o altri farmaci per controllare i livelli di colesterolo. Comunque va seguita una dieta sana, muoviti di più, consuma grassi insaturi e non fumare.
7. Gestisci la glicemia
La maggior parte del cibo che mangiamo viene trasformato in glucosio (o zucchero nel sangue) che il nostro corpo utilizza come energia. Nel tempo, alti livelli di zucchero nel sangue possono danneggiare il cuore, i reni, gli occhi e i nervi. Valori di glicemia inferiori a 100 mg/dl sono normali, da 100 a 125 mg/dl si parla di prediabete con maggior rischio di sviluppare il diabete, con valori maggiori uguali a 126 mg/dl sei diabetico ed hai un maggior rischio di avere malattie cardiache o ictus. Come parte dei test, il monitoraggio dell’emoglobina A1c può riflettere meglio il controllo a lungo termine nelle persone con diabete o prediabete. Segui una dieta sana, muoviti di più, gestisci il peso, non fumare.
8. Gestisci la pressione sanguigna
Mantenere la pressione sanguigna entro intervalli accettabili può mantenerti più sano più a lungo. Livelli inferiori a 120/80 mm Hg sono ottimali. L’ipertensione arteriosa è definita come pressione sistolica di 130-139 mm Hg o pressione diastolica di 80-89 mm Hg. Cosa devi fare se la pressione è alta? Segui una dieta sana, muoviti di più, gestisci il peso, non fumare e dormi bene.
Elisabetta Marotti
Per approfondimenti:
“Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association” Donald M. Lloyd-Jones et al, Originally published29 Jun 2022
https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001078Circulation. 2022;146:e18–e43
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001078
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8