La dieta a basso contenuto di FODMAP è un trattamento terapeutico basato sulla restrizione temporanea e sulla successiva graduale reintroduzione di alimenti (specialmente vegetali) ricchi di carboidrati fermentabili a catena corta. Gli esperti concordano sul valore della dieta povera in FODMAP nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile, del morbo di Crohn, della colite ulcerosa e di altre patologie che colpiscono il colon in modo cronico o ricorrente. La supervisione da parte di specialisti esperti è essenziale per: valutare l’evoluzione dei sintomi digestivi durante le 3 fasi della dieta, eventualmente accompagnare la dieta con la adeguata integrazione, definire il tempo di persistenza nella fase 1 e accompagnare la reintroduzione degli alimenti ricchi di FODMAP.
Cosa sono i FODMAP?
L’acronimo FODMAP è dovuto alle iniziali in inglese dei composti che la dieta intende eliminare temporaneamente: oligosaccaridi – che a loro volta si distinguono in frutto-oligosaccaridi (FOS, o fruttani) e alfa-galattoligosaccaridi (GOS, o galattani) – , disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di carboidrati a catena corta fermentabili nel colon dal microbiota intestinale.
Dieta FODMAP e disturbi intestinali
Questi carboidrati FODMAP sono composti il cui assorbimento nell’intestino tenue è variabile da individuo a individuo e che sono molto osmotici (richiamano acqua nel lume intestinale).
In soggetti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), un disordine della funzione intestinale di cui soffre tra il 10% e il 15% della popolazione adulta mondiale, la digestione dei FODMAP è peggiore e più ridotta rispetto agli individui sani. I FODMAP, quindi, arrivano intatti all’intestino crasso dove agiscono come substrato per la crescita dei batteri colonici. La loro rapida fermentazione da parte del microbiota genera gas, gonfiore, dolore addominale e può anche causare diarrea. Tutte queste condizioni costituiscono la sintomatologia della sindrome dell’intestino irritabile e altri disagi che colpiscono il colon in modo cronico o ricorrente (ad esempio, morbo di Crohn, colite ulcerosa).
Pertanto, eliminando i FODMAP dalla dieta di soggetti con disturbi intestinali, e sempre escludendo la possibile esistenza di specifiche intolleranze alimentari, si attenuerebbe l’irritazione del colon stesso e conseguentemente la sintomatologia che li caratterizza, come dolore, gonfiore, gas, diarrea e / o stitichezza.
Miglioramento dell’IBS a partire dallo stile di vita
Uno stile di vita sano è il trattamento di prima linea dell’IBS. È essenziale evitare situazioni di stress o imparare a gestirlo, evitare di mangiare in fretta o con nervosismo, praticare attività fisica periodica. Questi sono i pilastri di un trattamento completo per il suo impatto a livello digestivo. È anche importante evitare indumenti stretti nella zona addominale, effettuare una dieta sana senza alcool, caffè, cibi molto grassi o saltati in padella, ultra-elaborati o troppo ricchi di cereali integrali difficili da digerire.
La dieta FODMAP: non sempre né per sempre
Se i sintomi di diarrea/stitichezza, gas e dolore persistono nonostante il miglioramento dello stile di vita, solo allora è consigliabile seguire temporaneamente una dieta a basso contenuto di FODMAP.
I passi fondamentali da seguire possono essere riassunti in:
- Andare del gastroenterologo per confermare la diagnosi
- Andare da uno specialista in nutrizione con un approccio integrativo che fornisca attenzione personalizzata e accompagni nel miglioramento dello stile di vita a 360º, quando quest’ultimo lo richieda. Un coach nutrizionale che sia formato tanto in Nutrizione e Dietetica, Coaching quanto in pratiche di riduzione dello stress, come il Mindfulness o il Mindful Eating, é senz’altro una figura professionale adeguata per questo tipo di accompagnamento.
- In caso di persistenza dei sintomi nonostante il cambio di abitudini, il coach nutrizionale ci accompagnerà attraverso le 3 fasi della dieta FODMAP, aiutandoci a seguire le linee guida mantenendo una dieta equilibrata e varia. Lo specialista inoltre ci raccomanderà l’assunzione di integratori (ad esempio vitamine) in caso di rischio di carenze nutrizionali e infine effettuerà un controllo evolutivo del miglioramento della sintomatologia nel corso del tempo.
Le 3 fasi della dieta FODMAP
Esistono due approcci alla dieta FODMAP, un approccio “Bottom-Up” e un approccio “Top-Down”. L’approccio “Top-Down” della dieta povera in FODMAP è il più restrittivo e consiste in tre fasi:
- FASE 1 di eliminazione
- FASE 2 di reintroduzione
- FASE 3 di dieta gratuita
La prima fase di eliminazione esclude tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP e dura un tempo definito che varia a seconda del soggetto tra le 2 e le 6 settimane. Nella fase di reintroduzione, sempre sotto la supervisione di un esperto, i cibi ristretti vengono reintrodotti poco a poco e uno alla volta, e viene valutata la possibile ricomparsa di sintomi digestivi con ogni alimento che viene reintegrato. Nella terza fase la persona ritorna ad una dieta libera.
Alimenti ricchi di FODMAP: cosa é proibito
E ora le cattive notizie. I FODMAP si trovano in molti alimenti prevalentemente vegetali che devono essere evitati nella fase di restrizione della dieta:
- Frumento, segale, piselli, cipolla, aglio, porri, carciofi, asparagi, broccoli, cavoli di Bruxelles, barbabietole, melanzane, finocchi, indivia, radicchio e alimenti contenenti fibra inulina ricco di frutto-oligosaccaridi (FOS o fruttani);
- Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, compresa la soia), poiché contengono galatto-oligosaccaridi (GOS o galattani);
- Prodotti lattiero-caseari di mammiferi, principalmente latte (mucca, capra, pecora), anche yogurt, formaggio, kefir: contengono il disaccaride lattosio;
- Miele, sciroppi, mele e tutti i frutti anche se a concentrazioni variabili: contengono il fruttosio monosaccaride;
- Prodotti drupacee (avocado, albicocche, ciliegie, nettarine, pesche, prugne), pere, alimentari o di luce (ad esempio gomma senza zucchero.), edulcoranti: contenenti polioli o zuccheri poli-alcoli come sorbitolo, xilitolo, maltitolo e mannitolo
Alimenti poveri di FODMAP: cosa è permesso
Ma non tutto è perduto!
Anche durante dieta FODMAP stretta si ha il via libera a carne cruda, pesce bianco e azzurro, uova, alcuni cereali – come riso, avena, quinoa – e tuberi – come patate. Inoltre certa frutta e verdura può essere consumata senza alcun problema – agrumi, pomodoro, carota, per esempio – e altri alimenti possono essere consumati con moderazione – come fragole, mirtilli, melanzane, zucchine, ecc..
Naturalmente i soggetti che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP possono godere del consumo di altri alimenti come:
- Frutta: via libera ad agrumi (arancio, mandarino, lime, limone), melone, mela cotogna, nespola, banana, cherimoya, e OK a un moderato consumo di fragole, mirtilli, ananas, cocco, granada, uva spina, frutto della passione, ecc…;
- Prodotti lattiero-caseari senza lattosio e bevande vegetali: yogurt e latte senza lattosio, formaggi in quantità controllate, bevande a base di mandorle, avena, riso, quinoa;
- Verdure: via libera a pomodoro, carota, fagiolini, zucca, spinaci, cetriolo e ravanello, e OK a un consumo moderato di melanzane, zucchine, bietole e pepe verde;
- Carni crude, pesce bianco e blu, uova;
- Alcuni cereali come riso, avena, quinoa e tuberi come patate e patate dolci;
- Dadi: ad eccezione di anacardi e pistacchi e meno di 10 / giorno;
- Grasso come olio d’oliva e girasole.
Occhio ai FODMAP nascosti nei cibi ultraprocessati!
Gli alimenti ultra-elaborati possono contenere FODMAP occulti che agiscono come additivi (specialmente come dolcificanti). Durante la fase di restrizione della dieta FODMAP, quindi, è molto importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti degli alimenti processati che sono elencati sull’etichetta.
Per esempio, anche se scegliamo yogurt senza saccarosio alla fragola (un frutto ben tollerato durante la dieta FODMAP), non significa che quest’ultimo sia esente da altri FODMAP: può contenere infatti fruttosio come dolcificante!
Un altro esempio sono gli alimenti trasformati che contengono inulina, una fibra vegetale derivata dalla cicoria, con un alto contenuto di fruttani.
La dieta FODMAP è adatta ai vegetariani?
Per chi è vegetariano è importante che lo specialista si assicuri che la dieta sia nutrizionalmente equilibrata in termini di micro e macronutrienti o eventualmente opti per la supplementazione mirata durante la fase di eliminazione. Per esempio, i legumi (componente importante in una dieta vegetariana e sua principale fonte di proteine) fanno parte degli alimenti NON consentiti a causa del loro alto contenuto di fruttani e galattani. Pertanto, sarà importante poter arricchire la dieta con altre fonti di proteine: uova, se non si è vegani, e fonti di proteine vegetali a basso contenuto di FODMAP. Ecco alcune alternative:
- Quinoa;
- Farina di mais (ad es. polenta), grano saraceno;
- Tofu (in quantità controllate dato che è un prodotto della soia);
- Tempeh;
- Quorn (proteina).
La dieta FODMAP è adatta ai pazienti celiaci?
La dieta FODMAP non è necessariamente una dieta priva di glutine, quindi seguire una dieta FODMAP non implica seguire una dieta adatta ai celiaci. La confusione tra i due trattamenti dietetici potrebbe derivare dal fatto che frumento, orzo e segale sono evitati nella dieta FODMAP. Tuttavia, la motivazione non procede dal fatto che questi cereali contengono glutine, bensì fruttani (oligosaccaridi) che raggiungono l’intestino non digerito e una volta fermentati dai batteri provocano i sintomi della sindrome del colon irritabile in soggetti predisposti. Infatti nella dieta FODMAP l’avena e derivati sono consentiti mentre il loro contenuto di glutine è proibito in caso di celiachia. Un altro commento da tenere a mente: la dieta priva di glutine è un altro trattamento terapeutico e anch’esso richiede la supervisione da parte di specialisti.
Sara Tulipani, PhD
Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita
Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute
Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER
sara.tulipani@gmail.com
Bibliografia
· Shanti L, et al. Gastroenterol. 2016, 150, Issue 4, Supplement 1, Page S172. DOI: 10.1016/S0016-5085(16)30665-5. A Low FODMAP Diet Improves Quality of Life, Reduces Activity Impairment, and Improves Sleep Quality in Patients With Irritable Bowel Syndrome and Diarrhea: Results From a U.S. Randomized, Controlled Trial.
· Johannesson E et al. World J Gastroenterol. 2015 Jan 14;21(2):600-8. doi: 10.3748/wjg.v21.i2.600. Intervention to increase physical activity in irritable bowel syndrome shows long-term positive effects .
· The Low FODMAP Diet website of the Monsash Univesity: https://www.monashfodmap.com/