Questa è la conclusione dell’articolo recentemente pubblicato su The Journal of Nutrition.
Ormai l’estate ha preso il via anche se la data ufficiale sarà il 21 giugno e dunque, come ogni anno, svariati e bislacchi consigli nutrizionali corrono su carta stampata e/o siti d’informazione per meglio affrontare la temuta…. “prova costume”.
Non è questo l’importante: avere una silhouette per indossare la taglia 40!
Bisogna puntare ad avere una buona percentuale di massa muscolare e massa grassa oltre che un buon contenuto di liquidi all’interno del nostro corpo. Avere cioè una buona composizione corporea.
A tal proposito un’interessante articolo fa chiarezza e suggerisce che è più importante il quando che il quanto rispetto all’apporto calorico. L’attenzione è focalizzata sull’introito delle proteine ed in particolare si suggerisce di fare attenzione alla distribuzione dei macronutrienti ai pasti. Mangiare la stessa quantità di proteine tutte insieme a cena, non ha lo stesso effetto se distribuite nella giornata.
Sappiamo che, per un soggetto sano adulto, la quantità raccomandata di proteine è 0.8-1.0g pro Kg per garantire una buona regolazione della massa muscolare, della composizione del corpo e di tutte le funzione peculiari del soggetto adulto. La riparazione e crescita del muscolo sono inoltre garantite anche dall’esercizio fisico e dallo stato di salute oltre che l’età dell’individuo e dal peso corporeo.
Qual è la quantità giornaliera? Come distribuire le proteine nei pasti? Sono queste le domande alle quali il lavoro riportato ha cercato di dare risposta.
Per meglio capire la quantità è bene fare un esempio…. un soggetto sano con peso corporeo di 70Kg necessita di una quantità giornaliera di proteine pari a circa 70g e per soddisfare tale richiesta non basta una bistecca da 100g!
Infatti non si parla di quantità di cibo quanto piuttosto di quantità di proteine, ad esempio 100g di pesce garantiscono un apporto in proteine di 18-20g oppure 100 g di parmigiano garantiscono 33g di proteine fino ai 18g presenti in 100g di stracchino e, per tornare alla nostra bistecca.. 22 sono i grammi in 100g.
A queste giuste quantità va anche associata una buona introduzione di esse, cioè vanno distribuite nei pasti e non solo nel pasto serale. Ovviamente debbono essere complementate con cereali e derivati integrali senza mai trascurare l’uso dei semi quali papavero, lino, sesamo, girasole….
I ricercatori statunitensi hanno documentato che la massima attività di stimolo al metabolismo ed la costruzione della massa muscolare si hanno se la quantità proteica è distribuita in modo equilibrato nei tre pasti.
Tornando al nostro esempio significa che i 70g di proteine giornaliere dovranno essere distribuite in modo simmetrico: 25g a colazione; 25g a pranzo e 20g a cena.
Mai dimenticare le 5-6 porzioni di verdura, ortaggi e frutta oltre che derivati dei cereali integrali quali pane, pasta.
Fonte: Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Health Adults
Letizia Saturni