Un recente studio pubblicato su The Journal of Pediatrics ha evidenziato la relazione tra stato nutrizionale- abitudini alimentari e attività fisica in ragazzi di età compresa tra 6 e 14 anni. I risultati sono poco confortanti infatti il 20.1% dei ragazzi ha un IMC che indica sovrappeso; il 22.8% ha un alta percentuale di massa grassa e circa l’80.3% non pratica attività fisica. Questi dati sono associati ad un inadeguato stato nutrizionale e ad abitudini alimentari scorrette.
Non molto dissimile è la situazione dei ragazzi italiani come evidenziato dall’analisi pubblicata su International Journal of Pediatric Obesity. Anche in questo caso il 21.2% dei ragazzi è in sovrappeso e le loro abitudini alimentari risultano inadeguate.
La valutazione invece delle abitudini alimentari e sportive degli adulti è ancora in corso di valutazione ed è promossa dalla Federazione Italiana Medici Sportivi e prevede l’arruolamento di oltre 3000 persone che dovranno compilare un questionario appositamente formulato.
E’ fondamentale fin dall’età pediatrica fare attività fisica e nutrirsi adeguatamente. Chi svolge un’attività fisica deve assumere ogni giorno il 55-60% di carboidrati, il 25-30% di grassi, tra il 12 e il 16% di proteine sia di origini animale che vegetale. Adeguate variazioni, suggerite correttamente dal nutrizionista, vanno attuate tenendo in considerazione il peso corporeo, la struttura fisica, tipo di sport e l’intensità dello stesso … Mai fare attività fisica a digiuno, è bene fare un pasto completo e lasciar passare 2-3 ore.
Come indicato dalla Dieta Mediterranea un ruolo fondamentale spetta ai prodotti di origine vegetale tra cui frutta, verdura e ortaggi che forniscono acqua, minerali e vitamine, nutrienti necessari a contrastare la produzione e l’effetto dei radicali liberi.
Si consigliano fino a 8 porzioni di prodotti vegetali, a chi si allena intensamente! Se l’allenamento supera i 60 minuti bisogna integrare gli zuccheri per mantenere costante il livello di glicemia e buono il rendimento muscolare. Ancora una volta i prodotti vegetali sono di aiuto infatti cereali e derivati, frutta e verdura sono in grado di garantire buoni apporti di carboidrati complessi (fibra alimentare e amido) e zuccheri semplici (fruttosio). I primi garantiscono senso di sazietà e disponibilità nel lungo tempo di glucosio mentre gli zuccheri semplici sono “di pronto” utilizzo sia per i muscoli che per il cervello. Si consiglia dunque due ore prima di una seduta di allenamento un piatto di pasta o riso piuttosto che cibi grassi e proteici (pizzette, merendine, formaggi). Quest’ultimi infatti richiedono un tempo di digestione più lungo (tempo doppio rispetto ai carboidrati).
Infine non è sicuramente da dimenticare l’acqua: bisogna bere prima ancora di sentire sete. Per gli sportivi è infatti più importante bere che mangiare! La quantità raccomandata è pari a 2 litri. Bere prima e dopo la seduta di attività ma anche sorseggiare durante l’attività come ad esempio fanno i maratoneti.
A tutt’oggi sembra comunque rimanere valida l’indicazione emersa da uno studio su oltre 5000 persone residenti a Ginevra: l’esercizio fisico minimo necessario a smaltire quotidianamente l’eccesso di calorie introdotte con l’alimentazione consiste in 30 minuti di cammino a passo sostenuto. Questo è il tempo necessario per consumare le 100-150 calorie di troppo che mediamente ingeriamo ogni giorno con l’alimentazione. Se si diminuisce la velocità, si dovrà aumentare la durata della camminata da 30 a 45-60 minuti.