Spesso parliamo di cibi in relazione ai loro colori perchè ben sappiamo che il colore rimanda ad una determinata composizione chimica ed in particolare evidenzia la peculiare presenza di alcuni phytocomposti: gli antiossidanti; inoltre il colore aiuta a mantenere variata la nostra alimentazione. Ogni giorno il nostro piatto dovrebbe essere come la tavolozza di un pittore! così riusciamo a garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti: dall’arancione al giallo, al verde delle clorofille al bianco al rosso. Si parla invece poco del colore nero. Questo, in natura, è determinato dalla ricchezza in antociani (Chemical studies of anthocyanins: A review; Anthocyanins as food colorants — a review), potenti antiossidanti contro l’azione dei radicali liberi in grado di contrastare l’invecchiamento delle cellule e di intervenire positivamente in numerosi meccanismi molecolari che sottendono alle patologie cronico-degenerative quali patologie cardio– o cerebro–vascolari, sindrome metabolica, neoplasie, patologie neurodegenrative….
Cereali, frutta, verdura, legumi e te sono ottime fonti alimentari di antociani. Cy Lee, PhD, professore di chimica degli alimenti presso la Cornell University di Ithaca, New York, sostiene che sono proprio i cibi neri ad avere un più elevato potere antiossidante rispetto ai cibi chiari, perché hanno un maggior contenuto di antociani (1).
Quali sono i cibi neri?
Cereali quali il riso nero; legumi quale lenticchia, fagioli e soia; frutta quali le more ed infine il te nero in foglie. Ma conosciamoli da vicino….
Riso nero – sicuramente è ben noto ed apprezzato il riso bianco perchè ottimo sostituto della pasta, alimento peculiare delle dieta mediterranea, ed offre la possibilità di soddisfare anche i celiaci perché è un cereale privo di glutine. Il riso nero però è nutrizionalmente ancora più interessante poiché nelle glumelle, c’è un elevato contenuto di vitamina E ed inoltre il contenuto di antociani è superiore a quello dei mirtilli (228,3 mg/100g riso nero vs 100-200 mg/100g mirtilli).
Lenticchia – uno dei legumi maggiormente apprezzato per la ricchezza in ferro, in fibra solubile ma anche, in relazione al suo colore nero, per la ricchezza di antociani. La lenticchia nera meglio nota con il nome di Beluga e simpaticamente definita il caviale dei vegetariani.
More – i polifenoli presenti in questi frutti neri sono in grado di giocare un ruolo importante nella prevenzione del declino cognitivo tipico delle patologie neuro-degenerative nell’età adulta (2). Inoltre queste sono ricche di fibra alimentare: 1 tazza di more garantisce circe 8g di fibre rispetto ai 25 g/die raccomandati.
Fagioli neri – come la lenticchia anche i fagioli sono legumi. Di questi se ne conoscono diverse cultivar ma in particolare il fagiolo nero è ricco di bioflavonoidi, molecole caratterizzate da un elevato potere anti-tumorale (3).
Soia nera – la soia nera, ancora un altro legume, contribuisce a ridurre il rischio di trombosi, evento responsabile di morte improvvisa. Da questo legumi, inoltre si ottiene un olio ad elevato contenuto di acido alfa-linolico (della serie omega 3) che contribuisce a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.
Te nero – nelle sue foglie come pure nell’infuso, sono presenti teaflavine –potenti antiossidanti che garantiscono il recupero dal dolore muscolare dopo l’esercizio fisico intenso (4).
Sono tutti prodotti che si possono acquistare al mercato oppure in negozi speciliazzati e che aiutano ad avere una alimentazione variata ed equilibrata e…. colorata contribuendo così la mantenimento del buon stato di salute.