Questi sono i più comuni e diffusi alimenti dal peculiare colore rosso che giocano un importante ruolo positivo sulla salute, come testimoniato dalle numerose pubblicazioni scientifiche, quando adeguatamente inseriti nella nostra alimentazione.
Sono tutti alimenti di origine vegetale pertanto accomunati da una composizione chimica in cui predominano:
– acqua (dal 95% del cocomero al 94% del pomodoro e radicchio rosso, al 90% della fragola, all’87% delle pere fino al 78% delle patate rosse);
– fibra alimentare (da 7.4g/100g di lamponi, a 2.6g nelle rape rosse, a 2.2g e 2.0g nella mela rossa e nel pomodoro rispettivamente, a 1.6g nelle patate rosse ed arancia fino ad 1.0g nella cipolla rossa)
– minerali quali potassio, calcio, ferro, zinco, rame, selenio e iodio;
– vitamine sia idrosolubili che liposubili;
ma anche acidi organici quali l’acido malico nelle ciliegie – ribes rosso – uva nera – arance e fragole; l’acido citrico nelle arance e gli acidi ossalico e tannico presenti in lamponi, mirtilli, more, ribes, pomodori, rapa rossa e radicchio rosso.
A questi, ormai ben noti alleati della salute dell’uomo, dobbiamo aggiungere peculiari nutrienti del regno vegetale (dal quale prendono il nome): i fitonutrienti. Questi seppur presenti in piccole quantità giocano un ruolo molto importante nella prevenzione delle patologie cronico-degenerative quali patologie cardiovascolari (ictus, cardiopatia ischemica, aterosclerosi, ipertensione arteriosa…), tumori, malattie neurodegenerative ma non solo … infatti hanno effetti positivi anche sull’apparto urinario ed infine anche sulla funzione della memoria (1). Sono queste molecole, potenti antiossidanti, in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi.
I fitonutrienti che impartiscono la tipica colorazione rossa sia alla parte esterna che alla polpa di alcuni frutti e ortaggi oltre che a contribuire alle qualità organolettiche sensoriali, sono: carotenoidi ed antociani!
Tra gli antociani quella maggiormente rappresentata è la cianidina mentre tra i carotenoidi quello maggiormente rappresentato è il licopene (2).
Alla luce di quanto sopra indicato si consiglia di aumentare le porzioni di frutta, ortaggi e verdura caratterizzati dal colore rosso. Una porzione di frutta mediamente corrisponde a 150g, quella di ortaggi è circa di 250g mentre per le verdure si traduce in circa 50g. Qualche altro esempio? … una porzione di frutta è un frullato fresco mentre il sugo di pomodoro utilizzato per condire pasta o riso corrisponde a mezza porzione. Sono da escludere i succhi e i nettari di frutta perchè piuttosto ricchi di zuccheri semplici ed additivi.
Approfondimenti:
– Carotenoidi e rischio cardiovscolare
– Effetti positivi degli antociani sulla salute.