Con l’arrivo dell’estate e dunque del grande caldo (proprio in questi giorni è in arrivo Minosse!), più spesso parliamo di idratazione, acqua piuttosto che di cibi solidi!
Sappiamo dalla fisiologia che il digiuno dai cibi solidi può protrarsi anche per diverse settimane mentre è ben difficile sopravvivere per più di una settimana senza acqua, dunque è fondamentale bere adeguatamente sia in quantità che qualità. Sappiamo anche che il 60-70% del peso corporeo è acqua. Numerose ed importanti sono le funzione svolte da questo essenziale elemento/alimento.
Quanta acqua devo bere? Quale acqua devo scegliere? Liscia o gassata? Ricca o povera di minerali? I succhi vanno bene? Sono queste le domande che più frequentemente sentiamo nei nostri ambulatori e che ora proveremo a rispondere insieme!
Quanta Acqua bere? E’ difficile rispondere con un numero matematicamente preciso poichè diversi sono i fattori che incidono sul bilancio idrico di ogni soggetto. La prima cosa importante da ricordare è che il corpo umano cerca sempre di mantenere costante l’ambiente interno e pertanto il bilancio tra le entrate e le uscite deve sempre chiudersi in pareggio. Le uscite dipendono dalla temperatura esterna, dalla sudorazione (un lavoratore manuale e sopratutto uno sportivo ha esigenze doppie rispetto ad un soggetto sedentario) ma anche dal tipo di alimentazione (chi mangia molta verdura, frutta e beve te, tisane, infusi ha esigenze inferiori rispetto a chi predilige cibi solidi e panini…). Possiamo affermare che mediamente dobbiamo bere 8-10 bicchieri di acqua distribuiti nell’arco della giornata e non forzatamente a pasto. Per i più pragmatici possiamo anche ricordare una vecchia regola di fisiologia che collega l’acqua alle calorie spese: bere 1 mL di acqua per ogni caloria introdotta, quindi in una alimentazione di circa 2000Kcal dobbiamo introdurre circa 2L di liquidi.
E’ doveroso però ricordare che:
1. bambini ed anziani rischiano la disidratazione prima rispetto all’adulto
2. lo sportivo ha un fabbisogno molto superiore
3. i carnivori hanno fabbisogni maggiori rispetto ai vegetariani…….
Poichè non esistono tabelle a cui riferirsi possiamo solo dare l’unica elementare ma efficace indicazione valida per tutti: bere anche preventivamente, senza attendere che la sensazione di sete diventi prepotente.
Quale acqua devo scegliere? Liscia o gassata? Ricca o povera di minerali? Gli italiani e ancora di più i loro progenitori romani hanno dedicato sempre grande attenzione all’acqua da bere, basti guardare le grandi opere di ingegneria idraulica! La scelta è davvero ampia infatti in Italia abbiamo un elevato numero di sorgenti di acque minerali, con una offerta al consumatore gestita da circa 250 marchi di acqua minerale imbottigliata.
E’ fondamentale scegliere un acqua adeguata al soggetto che non soddisfi meramente solo la sensazione di sete ed il gusto ma che sia anche rispettosa delle finalità salutistiche. In genere l’acqua potabile (definita dalla legge come acqua destinata al consumo umano) fornisce ottime garanzie igieniche e potrebbe andar bene per tutti i soggetti sani ma….. Ad esempio chi soffre di calcolosi renali dovrebbe orientarsi verso acque poco mineralizzate (fino a 50mg/L di residuo fisso) oppure oligominerali (fino a 500mg/L di residuo fisso) e tralasciare le medie minerali (500-1500mg/L di residuo fisso) e le ricche di minerali (oltre 1500mg/L di residuo fisso). Coloro invece che manifestano i primi accenni di osteoporosi dovrebbero preferire acque più mineralizzate e sopratutto più ricche di calcio pertanto consiglieremo un’acqua in cui il calcio sia presente in quantità superiore a 150mg/L oppure un’acqua “bicarbonata” e non troppo acidula. A chi soffre di gastrite iperclorica o di ulcera gastrica non sarà indicata un’acqua ricca o arricchita di anidride carbonica, come pure in caso di ernia iatale o reflusso gastroesofageo. Infine agli gli ipertesi o pazienti che seguono una alimentazione iposodica non sarà spinto a consumare un’acqua con contenuto di sodio inferiore a 20 mg/L.
Anche in questo chiudiamo lasciando una indicazione generale: l’acqua migliore è la più adatta. E’ importante leggere l’etichetta soffermando l’attenzione su residuo fisso, pH, calcio, sodio e anidride carbonica.
Meritano infine una citazione anche minestroni e zuppe sia perchè peculiari della Dieta Mediterranea che perchè sono ottime fonti alimentari di liquidi. Di contro grande attenzione deve essere posta sulle bevande analcoliche, zuccherate, colorate e gassate. Queste vanno utilizzate con moderazione poichè nutrizionalmente sbilanciate e viziano il gusto portando a dipendenza, sovrappeso ed obesità e latri effetti negativi. Sono invece da escludere le bevendo alcoliche.
Te, caffè ed altre bevande nervine meritano invece un approfondimento a parte data la conraddittorietà della documentazione scientifica! Presto ritorneremo su tali argomenti.
Approfondimenti: British Nutrition Foundation – American Dietetic Association – The European Food Information Council.