Le alghe, dal punto di vista evolutivo, sono la verdura più antica del pianeta (si stima siano comparse sulla terra circa tre miliardi di anni fa) nonché organismi viventi preziosi per l’ecosistema (producono la maggior parte di ossigeno di tutto il pianeta) e per l’uomo.
Costituiscono parte della dieta umana da diverse migliaia di anni e, seppur siano caratteristiche delle diete di paesi asiatici come Cina, Giappone e Corea, negli ultimi anni si assiste a una chiara “occidentalizzazione” del loro consumo. Tanto che la FAO nel 2014 ha stimato che il 38% dei 23,8 milioni di tonnellate di alghe del raccolto mondiale del 2012 è stato destinato al consumo umano, sia in forma di alghe sia in forma di additivi alimentari (ad esempio agar e alginati usati specialmente come agenti addensanti in cibo e bevande).
Generalità
Si tratta di organismi vegetali che si differenziano in migliaia di specie classificate in vari modi in base a:
- la maggiore o minore complessità della loro struttura: da strutture unicellulari molto semplici – microalghe – a organismi pluricellulari complessi o macroalghe
- l’habitat di crescita: alghe planctoniche e bentoniche adattate alla crescita in diversi habitat acquatici – mari, fiumi, laghi – e a diverse profondità
- al colore predominante: alghe verdi, verde-blu, rosse e brune, colore che a sua volta dipende dalla profondità di crescita nell’habitat acquatico e di consequenza dalla prevalenza di clorofille nella composizione dell’alga (alghe verdi) o di altri pigmenti fotosintetici che mascherano il colore delle clorofille (pigmenti ficobilinici nelle alghe rosse, fucoxantina e altri pigmenti xantofillici di colore marrone-giallastro nelle alghe brune)
Le alghe nelle diete occidentali
Al giorno d’oggi, nei paesi occidentali le alghe commestibili sono facilmente reperibili in punti vendita di alimenti biologici, negozi di prodotti orientali, in erboristeria e farmacia, e sono commercializzate in varie forme (essiccate, in fiocchi, in compresse, in polvere). Le alghe in forma essiccata richiedono sempre un ammollo (20 – 30 minuti a seconda del tipo) grazie al quale aumentano fino a cinque volte il loro volume, e possono richiedere o meno la cottura (alghe dure come la Kombu o la Hijiki richiedono la bollitura in acqua per 30 minuti e spesso si aggiungono all’acqua di cottura dei legumi dei quali facilitano la digestione, mentre altre alghe più “blande” come la Wakame o la Dulse possono essere aggiunte a un’insalata tiepida o altro piatto direttamente dopo averle reidratate con l’ammollo, o dopo averle saltate con un po’ d’olio e altre verdure).
Tra le alghe commestibili piú comunemente usate in cucina vi sono, per esempio:
- Alghe verdi: Wakame (Undaria Pinnatifida), Kombu (Saccharina japonica), dalla consistenza carnosa e sapore intenso
- Alghe verde-blu (unicellulari): la Spirulina – che però in realtà è un cianobatterio! – e la Chlorella (alghe blu-verdi unicellulari)
- Alghe rosse: Dulse (Palmaria palmata) dal sapore deciso e piccante
- Alghe brune, che crescono a profondità maggiori rispetto alle altre alghe: Nori (Porphyra spp.) una delle alghe più conosciute perché usata nella preparazione del sushi, generalmente commercializata in sottili lamine), Spaghetti di mare (Himanthalia Elongata) dalla particolare forma allungata, caratterizzata da una consistenza polposa e dal sapore delicato, Hijiki (Sargassum fusiforme) dalle foglie di forma cilindrica, nere e dure dal sapore deciso
Composizione, proprietà nutrizionali e accorgimenti
Il notevole aumento della domanda globale di macroalghe e microalghe come alimenti della dieta o additivi alimentari è certamente legato alla ricchezza e qualità della composizione chimica e ai benefici per la salute associati ai suoi macro e micronutrienti.
Mix di vitamine e minerali
Le alghe sono molto ricche di vitamine come la vitamina C (diverse alghe contengono livelli di vitamina C paragonabili alle verdure comuni come pomodori, lattuga e persino agrumi – ad esempio gli Spaghetti di mare), vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2, B3, B12), così come pro-vitamina A e vitamina E (tocoferolo). Le alghe Kelp (Macrocystis pyrifera), ad esempio, possono contenere livelli di α-tocoferolo (la forma biologicamente più attiva della vitamina E) pari a quelli di oli vegetali ricchi di questa vitamina, come la palma, i semi di girasole e gli oli di soia.
Le alghe marine si distinguono poi per l’alto contenuto rimineralizzante essendo particolarmente ricche di minerali quali iodio (regolatore delle funzioni tiroide), ferro (quest’ultimo soprattutto nelle alghe rosse), calcio, fosforo e potassio, tra gli altri.
Proteine
Le alghe commestibili hanno un alto contenuto proteico (fino al 70% di proteine per peso secco). La composizione proteica delle alghe è considerevole sia quantitativamente che qualitativamente: le proteine contenute nelle alghe sono spesso definite di alta qualità poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali che gli esseri umani non possono sintetizzare e devono ottenere dal cibo (hanno un profilo aminoacidico paragonabile al profilo dell’uovo).
Ovviamente, bisogna tener conto che il contenuto proteico può differire tra le diverse specie di alghe e che dobbiamo sempre considerare altre fonti proteiche nella dieta dato che le quantità raccomandate di consumo giornaliero di alghe sono ridotte (grammi).
Grassi
Le alghe commestibili comunemente commercializzate contengono minime quantità di grassi (contenuto che generalmente non supera 2- 4,5%) aspetto che, insieme all’elevata presenza % di iodio – minerale che stimola il metabolismo -, ha promosso l’idea che il consumo di alghe sia un alleato nelle diete dimagranti.
La frazione lipidica delle alghe, seppur ridotta, ha inoltre un elevato valore nutrizionale a causa dell’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi a catena lunga (PUFA) della serie omega-3 e del contenuto rilevante di pigmenti carotenoidi, i cui benefici per la salute sono supportati da numerose evidenze scientifiche.
Gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga (PUFA) costituiscono una porzione sostanziale dei grassi – fosfolipidi e glicolipidi – delle alghe marine (le alghe planctoniche sono a loro volta alimento per diverse specie di pesci e costituiscono la fonte della maggior parte degli acidi grassi omega contenuti negli stessi). Si tratta in particolare di acidi grassi essenziali come l’acido eicosapentenoico (EPA; 20: 5n-3), l’acido arachidonico (20: 4n-6), in particolare nelle alghe rosse, e acido docosaesenoico (DHA; 22: 6n-3), insieme ai precursori di acido alfa-linolenico (ALA; 18: 3 n-3) e acido docosapentaenoico (22: 5n-3).
Vale anche la pena ricordare che le alghe variano nel loro contenuto totale e nella varietà di steroli presenti. Il fucosterolo si trova per esempio in molte alghe, macroalghe soprattutto rosse e brune. Questo composto è stato descritto in precedenti studi scientifici per il suo possibile effetto nel trattamento delle complicanze del diabete, dell’ipertensione e altre malattie. Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati condotti in vitro o in modelli animali, quindi si sa poco sugli effetti reali del fucosterolo nell’uomo.
Carboidrati e fibre
Come succede praticamente con tutte le verdure, le alghe contengono principalmente carboidrati complessi di lenta assimilazione (cioè di quelli “buoni”) e fibra.
Le macroalghe commestibili contengono quantità insolitamente elevate di fibra alimentare. La fibra solubile comprende il 52-56% della fibra totale nelle macroalghe verdi e rosse comunemente usate e il 67-85% nelle macroalghe marroni. Gran parte della fibra alimentare contenuta nelle alghe può essere inoltre soggetta a fermentazione da parte della microflora intestinale, con conseguente produzione di acidi grassi a catena corta (come acetato, propionato e butirato) che nutrono l’epitelio della mucosa intestinale, e possono esercitare effetti prebiotici e altri benefici per la salute
I carboidrati complessi (polisaccaridi) sono poi i componenti di origine algale più ampiamente consumati (spesso senza saperlo, dato che piccole quantità sono incorporate come additivi in bevande, carne, latticini e prodotti alimentari processati). Gli estratti di polisaccaridi algali possono possedere forti proprietà immunomodulatori sia in vitro che in vivo.
Le alghe brune sono particolarmente ricche di alginati, polimeri polisaccaridici complessi e indigeribili contenuti nella parete cellulare di svariate alghe e considerati una fonte di fibra alimentare. I presunti effetti benefici degli alginati comprendono la loro capacità saziante, la capacità di assorbire tossine e metalli pesanti, la diminuzione dell’assorbimento del colesterolo, la modulazione del microbiota intestinale e la produzione di SCFA.
Le alghe: alimenti detox e possibile tossicità
Il consumo di qualsiasi cibo non è esente da rischi e limitazioni meritevoli di avvertenze, per cui anche la promozione del consumo di alghe deve prendere in considerazione alcuni potenziali danni per i consumatori. Possibili rischi per la salute associati al consumo di alghe includono un’eccessiva assunzione di metalli tossici, allergenicità, la presenza di cianotossine così come la contaminazione con agenti patogeni, radioisotopi e composti sintetici tossici.
Il contenuto di alginati e la proprietà innata delle alghe di assorbire metalli pesanti sulla loro superficie fanno sì che le alghe vengano riconosciute come notevoli chelanti di metalli potenzialmente tossici e il loro consumo venga particolarmente consigliato in situazioni di possibile accumulo di questi ultimi (ad esempio la Chlorella in caso di tabagismo).
Nonostante queste proprietà siano state corroborate, bisogna però tener in conto che le capacità chelanti dei metalli degli alginati li rendono preziosi spazzini di elementi tossici nell’intestino umano, ma questo scavenging può portare anche a carenze nutrizionali di metalli polivalenti essenziali normalmente presenti in tracce negli alimenti. Inoltre, la maggior parte degli studi sugli effetti detossificanti degli alginati sono stati condotti a partire da estratti piuttosto che dal consumo di alghe intatte
E nonostante la capacità di assorbimento di metalli, da un lato, migliori la qualità nutrizionale delle alghe, dall’altro può portare a tossicità per assorbimento eccessivo.
Una notevole quantità di metalli può ritrovarsi in particelle di dimensioni colloidali assorbite sulle superfici algali, quindi la chimica superficiale e la struttura fisica delle alghe influenzano il contenuto di metalli oltre ai processi metabolici interni. Proprio per la loro efficacia come spazzini di metalli, le macroalghe sono inoltre organismi sentinella efficaci per il rilevamento di composti tossici nelle acque costiere, una caratteristica in conflitto con il loro uso come fonte di cibo.
È molto importante pertanto verificare la zona di coltivazione e provenienza, e preferire il consumo di alghe biologiche.
Sara Tulipani, PhD
Essential Coach specializzata in Life & Nutritional Coaching
Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute
Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER
www.saratulipani.com
sara.tulipani@gmail.com
Riferimenti bibliografici
- FAO (2014) The state of the world fisheries and aquaculture 2014. FAO, Rome, p 223
- Wells ML, Potin P, Craigie JS, Raven JA, Merchant SS, Helliwell KE, et al. Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. J Appl Phycol. 2017; 29(2): 949–982